ניפוח החזה בלי מכשירים (על משקל הגוף)

[צפיחות בדבש]

ניפוח החזה בלי מכשירים (על משקל הגוף)

היי, כשהייתי בחדר כושר הייתי משתמש ב-2 מתקני פרפר שונים והרמת מוט מספה, לצערי אני לא יכול להמשיך ללכת לחדר כושר, אני מתאמן בבית שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, ריצה (מסלול חשמלי) ומתח, אבל אני שם לב שעל הכל המשכתי לעבוד (ידיים, רגליים, בטן, בייספס וכו') חוץ מעל החזה שהשריר שלי שם דיי ירד וחבל לי כי זה דווקא השרירים שניפחתי הכי הרבה ולדעתי גם הכי מרשימים. בכל אופן אשמח לקבל הוראות מדוייקות (שאני לא אעשה בטעות משהו "בכיוון" אבל לא בדיוק מה שצריך) בשביל לחזור לנפח את השריר הזה. נ.ב, אני יודע שזה פורום מאמני כושר אישיים אבל זה הכי קרוב שמצאתי לנושא שלי, אם זה לא הפורום הנכון אשמח אם תפנו אותי לזה שכן. תודה רבה!

 

[צפיחות בדבש]

עוד דבר ששכחתי

אני זוכר שהיו לי עוד 3 מכשירים שהייתי עושה, אחד שאני דיי בטוח שהוא עבד על שרירי העכוז (אני מקווה מאוד, אחרת זה אומר שהמדריך סתם הטריד אותי מינית), ועוד 2 מכשירים על הכתפיים (כאילו השרירים שבין הכתף לראש). כל אופן אם יש גם לזה תרגילים ביתיים זה יהיה אחלה, אז אני אקיף בבית את כל מה שעשיתי בחדר כושר. היה איתי בצבא אחד חיה עם שרירי כתף, גב מטורף, חזה מטורף, והוא תמיד טחן לי שאני סתם שורף שעות בחדר כושר כי הוא כבר שנים מתאמן *רק* על משקל הגוף בבית, חבל שלא שמרתי איתו על קשר גם אחרי השחרור :/ סומך עליכם, תודה מראש

 

[כלבים חתולים]

כל מה שאתה עושה בחדר כושר אתה יכול לעשות בבית

לגביי פיתוח שרירי החזה אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה. בכדי לעבוד עם עצימויות גבוהות, אתה יכול לשחק עם העצימות בתרגיל שכיבות סמיכה אם אתה מצליח לבצע יותר מ12 שכיבות סמיכה רגילות תעבור לשכיבות סמיכה על יד אחת, אבל בגלל שזה קשה אתה יכול לעשות זאת כאשר הידיים על מקום מוגבה (לדוגמא קצה המיטה) או לבצע את שכיבות הסמיכה על הברכיים (חשוב לשמור על גוף ישר מבלי להרים את הישבן) ולבצע את שכיבות הסמיכה ביד אחת דרך נוספת היא לבצע את שכיבות הסמיכה כרגיל ולהטות את משקל הגוף ליד אחת (הטיה לפי היכולת) כך שיד אחת תעבוד יותר מהשניה ויש צורך לחזור על הסט הפעם כאשר משקל הגוף מוטה לצד השני

 

[כלבים חתולים]

תעשה לעצמך טובה

ותקנה לעצמך מתח ביתי, ספה וזוג משקולות עם אפשרות להוסיף צלחות משקל . ואתה מסודר!

 

[oridoron77]

לא הייתי אומר כל דבר...

החד"כ נותן מגוון גדול של סוגי עבודה, וחיזוק רכיבי כושר. כמובן שתלוי על איזה "בית" אתה מדבר (לא קשה להשוות חדר כושר, לבית גדול עם חדר\מרתף שיאחסן ציוד חד"כ כושר). לגבי שרירי הזה, במידה ואדם רוצה לפתח יכולת כוח מעבר לבסיסית, האופציות שהצעת מתישהו יפסיקו לעבוד, והלוגיסטיקה תכשיל את ההתקדמות המתבקשת. אורי

 

[כלבים חתולים]

אתה מוזמן לנסות לאתגר אותי וגם את

עצמך, הרי זו מהות התפקיד של מאמן כושר אישי (לתת פיתרון) תן תרגיל אחד חיוני שלדעתך יפסיק לעבוד מתי שהוא ויגרום לכך שהמתאמן לא יוכל לעבור מעבר לשלב של "יכולת כוח בסיסית" ובכלל מה זה "יכולת כוח בסיסית" ומהיכן הבאת את המונח הזה? האם אתה יכול להגדיר מהי יכולת הכוח הבסיסית שאליה יכול להגיע מתאמן עם רק ספה משקוליות יד מתכווננות ומתח ביתי? הדבר האחרון שמכשיל את האימון בבית, הוא לוגיסטיקה. היציאה לחדר כושר בימים גשומים, כשאין זמן, להמתין למכשירים וכדומה, זו הלוגיסטיקה היחידה שתמצא שעלולה להכשיל אותך! לא נראה לי שהלוגיסטיקה שאתה מדבר עליה הכשילה את הבחור בקישור http://www.fitnesshealthzone.com/wp-content/uploads/2009/06/charles-atlas.jpg שמו צ'רלס אטלס ובודי בילדר משנות ה20 עוד בזמן שלא היו סטרואידים, שיטות אימון מתוחכמות וידע רב יותר בתזונה צרלס אטלס פיתח שיטה של אימון איזומטרי שהביאה אותו לתוצאות שבתמונה באימון איזומטרי אין שום צורך במיכשור מיוחד ובטח ובטח שלא ב"לוגיסטיקה" מתוחכמת בקיצור אתה מוזמן לתת דוגמה לתרגיל חיוני (כזה שיעכב שיפור ביכולת מעבר ליכולת הכוח הבסיסית לפי הבנתך) שלא ניתן לבצע בבית וכן ניתן לבצע בחדר כושר

 

[oridoron77]

נענה להזמנה

יכולת כוח בסיסית=כזו שתאשפר לאדם הממוצע לבצע את מטלות היום יום ביתר קלות, עם התאוששות קלה מהמאמצים, ללא סיכוני פציעה. כמובן שההגדרה "יום יום" תופסת לכל סוגי הימים (ימים שהבאת איזה מקירוגל\תנור מהחנות וסחבת לאוטו - ימים שהיית צריך להחליף פנצ'ר - ימים שהיית צריך לעשות שפוץ כזה או אחר בבית, וכו'...). תרגילים בפיתוח כוח מעבר ליכולת הבסיסית שדיברתי עליה, לרוב יהיו בעייתים בבית ממוצע (סקוואט עם משקל, לחיצת חזה עם משקל, דדליפט וכו'...), העבודה בבית תהיה גם לרוב לא בטיחותית ללא ציוד מתאים (כלוב למשל). אני מקווה שאתה מבין, שהכוונה כאן היא להציג איזה תרגיל ברמה קשה מול משקל גוף ולהגיד:"זה לא מספיק מתאגר?". כיוון שאם אין לך דרך להביא את הבן אדם לרמה הזאת בתוך הבית בצורה לינארית, ללא סיכונים מיותרים - אז אין לך תרגיל. אורי

 

[פיתוח גוף]

יש הבדל בין מיקרוגל לתנור

האחד שוקל 5 קילו במקרה הטוב, השני שוקל הרבה יותר מה גם שעינייני מומנטים יכולים להגביר את העומס. יכולת בסיסית להרים מיקרוגל לא זהה ליכולת הבסיסית להרים תנור אפיה! להחליף פנצ'ר? הצחקת אותי אתה רוצה לומר לי שאדם שמתאמן בבית לא מסוגל לעבור את יכולת הכוח הבסיסית שמעבר ללהחליף פנצ'ר? האם אי פעם התאמנת בבית? איזה תרגילים הזכרת? סקוואט עם משקל אפשר לבצע את תרגיל הסקוואט על רגל אחת, אם כבר אנחנו מדברים על סיכונים אז הסיכון בסקוואט על רגל אחת הוא הרבה יותר נמוך מאשר בסקוואט עם משקל על הכתפיים. ניתן להעלות את העומס בתרגיל הסקוואט בצורה לינארית עם החזקת משקל תוך כדי ביצוע התרגיל. סקוואט עם דמבלים הוא תרגיל הרבה פחות מסוכן מאשר סקוואט כאשר המשקל מונח על הכתפיים ושוב גם כאן ניתן להעלות עצימות בצורה הדרגתית. בשביל לבצע דד ליפט, אתה לא צריך כלוב, כל מה שאתה צריך זה מוט עם משקולות. לחיצת חזה- כל מה שנדרש זה זוג משקוליות יד או מוט עדיין לא הבנתי איזה תרגיל חיוני דורש חדר כושר ולא יכול להתבצע בבית אתה מוזמן לנסות את מזלך שוב

 

[פיתוח גוף]

אופס יש לי כמה יוזרים,

פשוט היוזר שלי חסום כאן

 

[oridoron77]

מעניין למה...

 

[oridoron77]

בפעם הבאה שתענה בצורה שענית, אתה תחסם

על כל היוזרים שלך. לאדם שלא מתאמן, יש סיכוי די נחמד להיפצע במהלך החלפה של פנצ'ר, עקב חוסר ניסיון עם תנועות בסיסיות בשילוב משקל לא קל (צמיג מנופח זה דבר לא קל לאדם ממוצע שלא מתאמן - בוקר טוב). סקוואט על רגל אחת זה יפה מאוד בתור תרגיל המחזק יכולת יציבה, תיאום וקוארדינציה בין שרירית, ועומס מוגבר על גפה אחת - אבל עדיין לא יספק בזמן מסויים את העומס הנדרש לאדם שמחפש מה שכבר הגדרתי. סקווא עם דאמבלים זה רעיון נחמד, אבל לקנות סטים גדולים של דאמבלים, משול ללקנות ציוד חדר כושר בתוך הבית, וכבר הזכרתי שהטענה הזאת לא תהיה קבילה (למי שיש מקום להחזיק ציוד של חדר כושר בבית, שיהיה לו לבריאות, לרוב אין אפשרות). אגב סקוואט עם דאמבלים הוא גם בעייתי במשקלים גבוהים, כאשר מה שיכשיל את הסקוואט הוא האחיזה המתמשכת, ולא יכולת פיתוח הכוח של הרגליים. לכן זה גם לא תחליף. סוגיית הדדליפט - כנ"ל מה שציינתי. לחיצת חזה - כנ"ל. השאלה היא לא איזה תרגילים לא יכולים להתבצע בבית ורק בחדר כושר (כל התרגילים מחקים אחרי תנועות בעיות, וכאלה שלא אני לא רואה בהם כ"כ פונקציה), אלא יכולת העמסה. נסה את מזלך שוב בתגובה הבאה, בתקווה שלא תחסם. אורי

 

[כלבים חתולים]

אתה מוזמן לחסום

ביקרתי בפורום הזה כי חשבתי שמשהו השתנה בעקבות החלפת מנהל הפורום. נראה לי שהפורום הזה נהיה רק יותר גרוע זו הפעם האחרונה שאבקר בפורום לגביי הערות שלך אז שוב שטויות, הרי מלחתחילה אמרתי לבחור לרכוש ספה, זוג משקוליות ומתח ביתי. ולכן האתגר שהצבתי לך, היה כפוף למצב הזה ולא למצב אחר. אתה רוצה לומר שסטים כבדים משול לרכישת חדר כושר? זו טענה מצחיקה משול בגלל מה? מקום? נראה לך שסטים גדולים דורשים באופן משמעותי חלל אימון מסטים קטנים. זו טענה מגוחכת! אתה לא צריך לטרוח לענות, אני לא אקרא את תשובתך אני לא אבוא לבקר שוב בפורום תהנה מהפורום

 

[oridoron77]

הדרך הכי קלה תהיה לחסום אותך

ולא איכפת לי אם לא תגיע, אני עונה לך כיוון שעוד אנשים קוראים את השרשור. 1. צודק. לא ראיתי שהוספת לקנות את הציוד המדובר 2. בית סטנדרטי אינו ערוך לעבודה כבדה תרצה או לא. לאנשים יש רצפת בלטות שבקלות יכולה להיסדק\להישבר מצלוחית קטנה. אני לא רואה איך בן אדם יכול להכניס ספת חדר כושר + דאמבלים + ולבצע תרגילים בצורה חופשית, ללא פחד מנזק. האופציה היחידה היא אנשים שיש להם פריווילגיה לציוד כזה (ואף יותר כבד, כמו כמה פלטות\צלחות כבדות), כלומר חדר ריק עם משטח נוח לעבוד עליו. אגב מצחיק שדווקא אתה שתמכת בעבודה עם דאמבלים, לא מודע שכאשר עובדים עם משקל כבד (בצורה יחסית כמובן), אפשר בטעות להפיל איזה דאמבל לרצפה. אני מקווה שאתה מבין מה זה אומר לגבי הרצפה של הבית שבו זה יקרה. לדעתי, ולדעת רבים שהיו שמחים לחסוך כסף על המנוי, ועדיין מגיעים לחדר כושר (ואני מדבר רק על אלו שמגיעים מסיבה אחת - להתאמן), הרעיון הזה פשוט לא פרקטי. אורי

 

[הר ניר29]

הגדלת נפח השריר

עם יכולת מוגבלת לשינוי עצימות ועבודה עם עצימויות יחסית נמוכות תהיה בעייתית. מעבר לכך, שינוי בהרכב הגוף תלוי מאוד בתזונה שלך.

 

[צפיחות בדבש]

אוקי אז...? ללכת על משקולות בכל זאת?

אני רואה שהדעות כאן חלוקות וגם הדעות שבעד להתאמן על משקל גוף לא כ"כ ממקדות אותי לכיוון זה, אני יכול להקריב חלק מהדירה שלי למיטת אימון קטנה (למרות שיהיה צפוף, אבל ניחא), הבעיה היא שמיטה עם עגינה למוט רחב בחלק האחורי זה יהיה ממש אובר-קיל לדירה שלי, אז חשבתי ללכת על מיטה רגילה, השאלה איך אני אתאמן עם מוט רחב על מיטה רגילה, איך אני אוריד ממני את המוט בסוף האימון, או שבמקרה הפחות טוב אני פשוט אתאמן לא עד הסוף בשביל שאני אוכל להוריד מעצמי את המוט ואז אני סתם מפספס את האימון, אני גר לבד אז אני לא יכול לבנות על זה שכל הזמן יהיה מישהו מאחורי לתפוס את המוט, שאלתי בספורט מיכלין אם אימון של 2 משקולות יד בקו ישר (אותה פעולה כמו של מוט בודד) תתן את אותו אפקט, ולצערי התשובה מהם היתה שלא, רק בפעולה מדוייקת מאוד זה יתן את אותו אפקט אבל קשה מאוד להגיע לזה (ואם זה קשה, רוב הסיכויים שאני בתור מתאמן חובב כנראה לא אגיע לזה), אשמח לשמוע את דעתכם, כל שאר האימונים שלי עם משקולות לא בעיתי במיוחד (יד קדמית, גב, כתפיים וכו', רק אימון חזה שזה הכי חשוב לי, זה הכי בעייתי בתנאים שלי...). תודה רבה!

 

[כלבים חתולים]

אתה לא חייב משקולות

פשוט עם משקולות אתה משדרג את ארסנל התרגילים שלך בצורה רצינית ומה גם שהיכולת שלך לבצע עליה הדרגתית בעצימות תהיה טובה יותר הדבר האחרון שצריך לרכוש זה ספה עם התקן למוט כשאני רואה אנשים שרוכשים ספה עם התקן למוט, אני רק חושב על ביזבוז הכסף. ספה ללא התקן תתן לך אפשרות למגוון תרגילים גדול יותר! משום מה כולם נתקעים על התרגיל לחיצת חזה במוט כאילו זה האורים והתומים של פיתוח שרירי החזה. אתה לא מפספס שום דבר אם אתה מבצע לחיצת חזה במשקוליות לעומת לחיצת חזה במוט. צריך להבין שאין טוב או רע בתרגיל כזה לעומת תרגיל אחר יש גיוון השוני בלחיצת חזה במשקוליות יד לעומת מוט, זה שבלחיצת חזה במשקוליות אתה מפעיל יותר שרירים בכדי לייצב את היד שנושאת את המשקולת ומה גם שזה תרגיל בטוח יותר מלחיצת חזה במוט אם אתה לא נעזר במישהו שייסייע לך.

 

[צפיחות בדבש]

מעולה, תודה רבה

לפני חצי שנה בחדר כושר הייתי עושה לחיצת חזה במוט עם 25lbs בכל צד, אין לי מושג כמה המוט שוקל. אני רוצה לקנות משקולות יד שבנויות ממוט קצר ופלטות בשביל שאני אוכל להתקדם עם זה אחר כך או להוריד את המשקל לתרגילים על שירים חלשים יותר. איזה משקל לדעתכם לבחור לפלטות של משקולות יד שיהיה שווה ערך למה שהייתי עושה עם המוט הארוך? אגב, אם יש איזה אתר טוב לתרגילים עם משקולות יד (ציורים עדיף, ימחיש לי יותר טוב את האחיזה, תנועה וכו') זה יהיה אחלה. תודה רבה

 

[כלבים חתולים]

רכישת משקולות

כאשר אתה קונה משקולות אתה צריך לרכוש משקולות שיאפשרו לך עליה הדרגתית בעצימות זאת אומרת לרכוש 4 משקולות מכל סוג, מהמשקל הקטן ביותר האפשרי והלאה עד לאן שאתה מסוגל זאת אומרת 4*1.25 , 4*2.5 וכך הלאה. יש גם פלטות של 0.5 ק"ג אבל זה בא בסט מסויים בלבד עד כמה שאני יודע אל תקנה פלטות רק במשקל שאותו אתה מרים רכישה של פלטות בגדלים שונים תאפשר לך ליצור לעצמך בעצם סט בדומה לזה שנמצא בחדרי כושר. שמתחיל ממשקל של 5 ק"ג למשקולת ועד לאן שאתה צריך בקפיצות של 2.5 ק"ג

 

[oridoron77]

../images/Emo128.gif

איך קבעת שספה עם התקן למוט הוא דבר מטומטם? זה אחד מהדברים הכי טובים שהייתי יכול להמליץ למישהו ששיש לו מקום לאחסן ציוד כבד, אחרי כלוב. עם ספה (ניידת כזאת) ומעמד למוט בלחיצת חזה, אפשר לכוון את המתלים (שבאים על עמודים) לגובה גבוה יותר, מה שיאפשר הוצאה בטוחה יותר בסקוואט, או לחיצת כתפיים עם מוט. "אתה לא מפספס שום דבר אם אתה מבצע לחיצת חזה במשקוליות לעומת לחיצת חזה במוט." איך קבעת זאת? האם גירוי כשלעצמו הוא המטרה היחידה? אם כן, האם הגירוי עם משקולות אינו יהיה שונה מגירוי עם מוט? תרגיל לחיצת חזה עם מוט יותר מסוכ לדעתך מאשר לחיצה עם משקולות לא? ליידעתך התסריט שבו אדם לא הצליח לייצב משקולת כבדה בתחילה או אמצע הסט, ונכשל כאשר זרק את המשקוליות לכל עבר, היה הרבה יותר נפוץ מאשר כל תסריט שראיתי של בן אדם שנשאר עם המוט על החזה (וגם אז יש מה לעשות, והמוט הוא לא דווקא יותר מסוכן). עבודת הייצוב והיתרונות שלה, יכולים לבוא לרעתך בסוג עבודה כבדה עקב שרירים תנועתיים שצריכים גם לייצב את המפרק מעליו הם עוברים, וגם להתגבר על המשקל. אורי

 

[צפיחות בדבש]

נכון לכרגע אני מוגבל מאוד גם בתקציב וגם במקום

אבל ההגבלה העיקרית שלי זה זמן פנוי, ככה ששום פתרון חוץ מאימון ביתי לא יבוא בחשבון (אני מקסימום אלך פעם בשבוע וגם זה יהיה מאוחר כשאני עייף, אני עובד הרבה שעות, החדר כושר הקרוב אלי ביותר לא כזה קרוב בשביל להידחק בשעה פנויה שיש לי במשך היום (זה רק הנסיעה והחזרה משם), וכמו שאמרתי גם תשלום חודשי/שנתי זה מעל למה שאני יכול לדחוק בתקציב מותרות שלי כרגע. בקשר למקום פנוי, פיזית אני יכול למקם באמצע הסלון, ספה עם תפיסה אחורית למוט, אבל בסופו של דבר זה יהיה מכוער ומגושם מאוד, ואימון זה חשוב מאוד אבל לא הדבר היחידי בחיים, ככה שכרגע אני מעדיף שלא לעשות את זה לסלון שלי. בעיקרון פתחתי את התראד במטרה להתאמן אך ורק על משקל גוף (שכיבות שמיכה, מתח וכו'), אבל האדון הנחמד (כלבים ו...חתולים?) הצליח לשכנע אותי להשקיע בספה קומפקטית מתקפלת ומשקולות יד. השאלה האם ההשקעה הכספית והוויתור על המקום שהספה הזאת עדיין תתפוס, יתנו לי פרות? עד כמה תוצאות אימון איתם יהיו דרסטיות מול האימון שאני עושה כרגע... ואם אפשר בבקשה שאתם מדברים על מושגים וכל מיני דברים מסביב כמו שבירה של מרצפות על ידי X, קחו בחשבון שלא כולם כאן מדריכי כושר בעצם, ולדון בינכם זה טוב מאוד אבל לא ממש אומר לי משהו... להרבה חברים שלי יש משקולות יד בבית, אני לא מכיר אף אחד ששבר את הרצפה שלו בגלל זה, יכול להיות שדיברתם על משהו אחר, לא יודע... בכל אופן תודה רבה לכל מי שהגיב ויגיב, ובאמת חבל לי שהתפתח כאסח עם הבחור השני כי הוא באמת תרם הרבה לדיון ועזר לי.