עצות לרצה מתחילה

[lahadam]

עצות לרצה מתחילה

שלום לכן רציתי לקבל עצות לגבי ריצה - כרגע במכון כושר. עד היום, אני עושה בעיקר ספינינג, 3-4 פעמים בשבוע. לפעמים אני גם עושה הליכה, אבל בכל פעם שאני מנסה להתחיל לרוץ אני מרגישה שנורא קשה "להרים" את עצמי, ולא מצליחה להחזיק מעמד יותר מדקה. יש לכן טיפים בשבילי? וגם: האם מומלץ לרוץ אחרי אימון ספינינג או דווקא ביום אחר? תודה רבה,

 

[susieada]

ריצה בנפרד בהתחלה ../images/Emo13.gif

אני בכלל לא מומחית בריצה, אך בהתחלה ניתן לשלב הליכה והליכה מהירה עם קטעים קצרים מאוד של ריצה. יש לך בסיס אירובי מעולה מהספינינג. אבל כמו שכתבתי בכותרת, תתחילי בהחלט עם ריצה בנפרד מהספינינג. תחושת הרגליים אחרי רכיבה, (ללא אימונים ספיסיפיים) היא תחושת בטון! עדיף להחתיל עם רגחיים טריות! בהצלחה ואני בטוחה שאחרות, יותר מנוסות ממני בריצה, יענו לך! סוזי

 

[נשיקולדה המקורית]

אם את לא יכולה לוותר על הספינינג כמו

מישהי שאני מכירה באופן אישי

תתחילי את האימון שלך מריצה ותהפכי את הספינינג לאימון שיחרור מבטיחה לך הצלחה. אצלי זה עובד היטב, עם הזמן יעבוד גם אצלך. בהצלחה

 

[lahadam]

ההה צרת רבים...

את מתכוונת לבוא לפני שיעור הספינינג לחצי-שעה או שעה של הליכה/ ריצה? אם כן, יש פה שתי בעיות: 1 ענייני שעות: כרגע, בשביל להיות בשיעור של 8 אני יוצאת מהעבודה קצת לפני 7. יהיה לי קשה לצאת לפני 6. 2. ניסיתי פעם, אבל הרגשתי שאני ממש מסריחה, ובתוך האולם הקטנטן של הספינינג זה ממש לא נעים... מה זה אימון שחרור?

 

[נשיקולדה המקורית]

אכן כן... צרת רבים

בדיוק לזה התכוונתי. לבוא לפני ולרוץ לפי תכנית חצי שעה, שעה או לפי ק"מ. אצלי זה עובד היטב... אני לא מסריחה אחרי ריצה אבל כן מזיעה, מחליפים חולצה וממשיכים לספינינג בסוף כולם יוצאים מזיעים ומסריחים... מבחינת לו"ז. כן זו בעיה... אחת הסיבות שעזבתי את ההייטק ועברתי ל-Low Tech

עכשיו יש לי חיים חוץ מהעבדות של ההייטק... אפשרי גם אותו סידור בבוקר...גם כזה יש לי למשל בימי רביעי (היום). ריצה שעה בחוץ עם מאמן, שעה טרקינג (ריצה) עם אותו מאמן על מסילה ועוד שעה ספינינג. ובימי רביעי גם המנכ"ל שלי התרגל שאני מגיעה ב-11:00... אימון שיחרור, זה אימון בו עובדים יותר מתון. לגבי ספינינג ההתייחסות היא לסובב רגליים לצורך שיחרורם לאחר הריצה. את מרוויחה את האוירה הממכרת של הספינינג, את הקבוצתיות והמוזיקה וכך נהינית מכל העולמות גם ריצה וגם לא מוותרת על ספינינג....למרות שלא עד הסוף מתייחסת להוראות המדריך לגבי הוספת עומסים וכד'.

 

[נשיקולדה המקורית]

רק עכשיו שמתי ../images/Emo23.gif ש...

הספינינג אצלך זה רק סיפור של 3-4 פעמים בשבוע, אז עדיין יש לך 3-4 ימים נטו לריצה

אצלי הספינינג כבר 10 שנים ברמה יומית (מכורה קשות) ולכן הפכתי אותו לאימון שיחרור והדגש העיקרי שלי הוא על ריצה. את בהחלט יכולה לרוץ בנפרד במתכונת של יום ספינינג, יום ריצה וכד'.

 

[lahadam]

*רק* 3-4 פעמים בשבוע? בשבילי זו התארגנות

שחבל על הזמן. יהיה לי מאד קשה להגיע עוד יומיים למכון.

 

[efroch99]

אחותי!../images/Emo24.gif

ברוכה הבאה

אני הגעתי לפה לפנ כשבועיים ועזרו - ועדיין עוזרים לי - המון. את יכולה לקרוא את השירשורים שפתחתי לגבי זה שהעברתי את הריצה מחדר הכושר, לריצה בחוץ, ואני ממש בהתחלה, אבל מאוד נהנית מזה (הרבה יותר כיף מאשר בחדר כושר). המליצו לי להתחיל בריצה בקצב מאוד איטי ודופק אירובי נמוך. יש לך שעון דופק? על איזה דופק את עובדת בספינינג? כי ברגע שהורדתי לדופק המומלץ, אני רצה כרגע כל כך לאט, שאני בקושי מרגישה מאמץ. piece of cake לעומת שיעור ספינינג...

 

[lahadam]

הי הי

כן, התחלי קצת לקרוא. לגבי דופק: יש לי פולאר F7 שקניתי לפני חודשיים. אני מתה עליו והוא ממש מדברבן אותי בספינינג. הבעיה ה"קטנה" שאני לא ממש יודעת איזה דופק מומלץ לאיזו פעילות. אני כל הזמן רוצה להעלות אותו, אל בכלל לא בטוחה שזהו הדבר הנכון לעשות. אני מה-זה מבולבלת... תודה על קבלת הפנים לך ולכולן.

 

[efroch99]

מה שאני עושה כרגע

זה לרוץ בדופק 140-160, זה בסביבות 75% מהדופק המקסימלי. כשעשיתי בזמנו ספיניניג, כל הזמן דחפתי למעלה, והייתי רוב הזמן סביב ה - 180. ממה שקראתי בימים האחרונים, כדי לשפר את הכושר ולחזק את הלב עדיף דווקא לרוץ הרבה זמן בדופק נמוך, ולהתמיד בכך למשך תקופה (כתבו פה חודשיים). אז כרגע זה מה שאני עושה, ונראה לאן זה יקח אותי.

 

[lahadam]

../images/Emo51.gif

סתם להמחשה, באימון ספינינג של אתמול הדופק שלי היה: מקס': 176 (94%) ממוצע: 157 (84%) אבל יש אימונים שבהם אני על מקס': 160(85%) ממוצע: 138 (73)

 

[גמדים קטנים]

אולי לרוץ יותר לאט?

דבר ראשון - כל הכבוד לך שלקחת אתגר חדש! הרבה פעמים רצים מתחילים נורא מהר ואז לא מצליחים לעמוד בקצב של עצמם. יצא לי הרבה לרוץ עם חברות שלא רצות, והיה לי ממש קשה לעמוד בקצב שלהן - ואז הן פשוט עצרו ולא יכלו להמשיך. יש עוד דבר, שהיה נכון בשבילי פעם אבל כבר לא תקף - יש "דקות" שהן קשות יותר בריצה, למשל 3 דקות ו-7 דקות, שאחרי שאת עוברת אותן פתאום זה הופך לקל יותר. כלומר, אם תעברי את ה"משוכה" תגלי שההמשך יותר קל. גם לי לפעמים מאד קשה "להרים את עצמי" בדקות הראשונות של הריצה, אבל אני יודעת מניסיון שזה יעבור ולכן ממשיכה. בהדרגה, נכנסים לקצב, האדרנלין מגיע והגוף נהיה יותר קל. תנסי גם לחשוב "קל", להרים את הראש, לחייך! בסופו של דבר, הכל בראש - היום החלטתי להגדיל את המרחק מ-10 ל-12 ק"מ, ואחרי 10 כבר הייתי די סמרטוט... פתאום מישהו עקף אותי... ומצאתי את הכח לסיים את הריצה יותר מהר משהתחלתי! אני התחלתי מ-10 דקות ריצה, ולאט לאט הוספתי זמן או מרחק - בכל שבוע לרוץ טיפה יותר מהשבוע הקודם. גם אם זה יוצא בקצב של צב, העובדה ש"רצת יותר מקודם" היא מאד מעודדת. אז המון בהצלחה וספרי לנו איך את מתקדמת!

 

[lahadam]

לריצה איטית יש הקשיים שלה

זה ממש קשה להחזיק את הגוף. כמובן שה"לאט" שלי הוא בטח לא ה"לאט" שלך. אני מדברת על 7-8 קמ"ש. העצות המנטליות מוצאות חן בעיני - תודה.

 

[גמדים קטנים]

כבר יצא לי שעקפו אותי אנשים הולכים...

נשמע שאת רצה על הליכון, אולי תנסי לרוץ בחוץ וככה תשלטי יותר טוב על הקצב?

 

[lahadam]

בשלב זה אשאר indoor תודה

שיהיה למה לשאוף

 

[davidlev0255]

אולי הספיננג שלך כאימון עצים מאוד והגוף עייף?

אני לא מומחה בשילוב בין ספינינג / שחיה וריצה וכו' אבל לדעתי צריך להתחיל לאט לאט , כן קצב 7-8 זה קצב ג'וג איטי ויש אומנם קשיים משלו , כמובן שיש תוכנית באינדיור (של טלי*) שילוב של הליכה וריצה מצד שני את רוצה להתחיל בקצב גבוה ? 5-6 ? * מאמנת

 

[lahadam]

אני הולכת 6 קמ"ש בלי בעיה

אם אני עולה קצת מזה, זה מין ריצה איטית שכזו שקשה לי לסבול אותה. ואם אני עולה הרבה מעבר, נגמר לי האויר אחרי 45-60 שניות.

 

[davidlev0255]

כלומר ריצה איטית ארוכה קשה לסבול אותה, מאיזה

סיבה? ומה לא מרגיש לך טוב איתה? מעבר אין טעם יש לך נעלי ריצה מתאימות?

 

[lahadam]

לא, בגלל אורכה, אולי בגלל הטכניקה.

משהו מפריע לי, כנראה שאני לא מצליחה להסביר. לא, אין לי נעלי ריצה מיוחדות, קודם אני רוצה לראות ש"הכל רץ"

ואז להתחיל להוציא

 

[davidlev0255]

פעם ראשונה שאני שומע את זה...

הריצות בקצב קל הן לא קשות במיוחד.. והרי יש לך כושר שאת עושה ספיננג (מקרה הפוך בין ריצה לשחיה אני מכיר שקשה לנשום / אין אוויר למרות שרצים טוב) כתבת: , אין לי נעלי ריצה מיוחדות, קודם אני רוצה לראות ש"הכל רץ" ואז להתחיל להוציא עם איזה נעליים את רצה? צריך נעליים מיוחדות לריצה , למרות מחירן היחסית גבוהה (תקראי על זה יש הרבה חומר באתרים) - אבל זה שיקול שלך