ריצה ושריפת קלוריות כוללת

[אין מקום אחר18]

וואי מצרפת שאלות מריצת הבוקר שלי...

קודם כל, כן, הפסקת אימונים עקב פציעה אצל אדם שהיה רגיל להתאמן הרבה לרוב תוביל לעלייה מהירה במשקל. יש לי שאלות לגבי דופק במנוחה ודופק באימון: 1. אני עומדת על דופק במנוחה סביב ה50 (אני אף פעם לא זוכרת למדוד שאני קמה אבל עכשיו מדדתי אחרי א. צהרים וזה הכי נמוך שהצלחתי להוריד אותו). וככל הידוע לי רק מ70% דופק מירדי למשך 45 ד' מתחילים לשרוף שומנים. היום יצאתי "לרוץ" אחרי 4 שבועות של פציעה ולא הצלתי להגיע לדופק 140 מהליכה מהירה ממש. (אלא אם כן עזרתי לדופק בנשימה לא יעילה). לרוץ 45 ד' יחזיר לי את השברי מאמץ. מה עלי לעשות? האם זה הגיוני לצפות שמשעה של הליכה מהירה אני אגיע מ50 ל140? האם יש נסיבות מקלות וגם ב120 שזה פי 2 ושתי חמישיות מהדופק מנוחה? ובכלל, אם מישהי יכולה להפנות אותי למאמר מקצועי ברשת המדבר על כל העיניין של דופק באימון, דופק מנוחה, שיפור כושר בהתאם לדופק, התאוששות וכו' אני ממש אשמח. (וגם אחפור פה קצת פחות) ןשאלה אחרונה, שמתי לב שבזמן ההליכה המהירה וכן אפילו בזמן ריצת ספרינט הדופק שלי עולה מעט ולאט, אבל ברגע שאני עוצרת יש פתאום זינוק. האם זה פאק של השעון דופק או שזו תופעה ידועה?

 

[moran ashur]

../images/Emo59.gif מיתוסים

מי קבע שב 70% מד' מירבי מתחילים לשרוף שומן אחרי 45 דק'? את מוציאה אנרגיה כל הזמן. גם בשינה וגם באימונים. לכן כל מאמץ יתר ממנוחה יביא בהכרח ל"בזבוז אנרגיה" יותר גדול ממנוחה = הגדלת מאזן בזבוז האנרגיה = בשילוב תזונה נכונה = הורדת שומנים. כמה? כמה שתתאמצי ולמשך יותר זמן = יותר שרפת אנרגיה. לא נכון שצריך לשמור על 70% כדי להיות בטווח של "שרפת שומן" לאמיתו של דבר אם תגיעי למצב שהגוף שלך מפיק באימון אנרגיה משומן - את בבעיה. אנחנו באימונים (ולא משנה איזה) שואפים ליצר אנרגיה מפחממות (גליקוגן בדם, כבד שרירים) כתוצאה מזה אח"כ במנוחה - שרפת שומן. עכשיו, את רוצה לחזור לכושר, למה את חייבת לעבוד על 70% ? למה בהתחלה לא לעבוד על 60-65% ולאט לאט להגביר? אם את רואה שהדופק לא עולה זה לא בהכרח שאת לא מתאמצת. אולי עייפה? בכלל לכל החוזרים לפעילות רצוי לא להיות "עבד" של מספרים. לבדוק - כן. להצמד ולהתאבד על המספרים - לא. נסי לעבוד לפי תחושה 1-10 בהתחלה. ולשאלתך האחרונה - ספרינט=מאמץ אנאירובי=לא יעלה הדופק בזמן המאוץ עצמו (קרי מס שניות מועט). מיד אח"כ כן. את בסדר גמור!! לא להגזים ולקחת את ההתחלה לאט לאט ובמתינות בהצלחה רבה!

 

[אין מקום אחר18]

מסתייגת.

נכון, גם אם האלוף האולמפי בריצות ארוכות יצעד עשר ד' מהבית שלו למכולת הוא ישרוף קלוריות, אבל זה בטוח לא תהיה אותה כמות קלוריות שתשרוף בטיה עם ד' במנוחה 80 וסובלת ממשקל יתר מוגבר. ועכשיו ננחת אצלנו, אני מבטיחה לך, שללכת שעתיים על 60 אחוז מדופק מירבי לא יעזור לי להוריד גרם אחד. ולמה עייפות קשורה לזה שהדופק לא עולה? הרי הלכתי הליכה מאוד מהירה (אני חושבת שסביב קצב 8 בהליכון שיחסית להליכה זה סבבה) רוב החברים שלי שלא עוסקים בספורט היו רואים בזה פעילות גופנית מאומצת ומן הסתם היו מגיעים לדופק גבוהה יותר מ70%, אם אני לא מגיעה לדופק הזה, סימן שהגוף שלי לא מתאמץ מספיק, משמע שריפת הקלוריות היא זניחה. אולי בשביל מישהי שאין לה היסטוריה של ספורט ותזונה לקוייה לללכת כל יום שעה על 60% דופק יעזור לה לרדת במשקל. אבל ידוע כי הגוף "זוכר", ולרקע ולהיסטוריה שלנו ומה שכבר העברנו אותו יש השפעה ישירה על הפזיולוגיה ושריפת הקלוריות שלו... שאלה אחרונה- האם משך הזמן שלוקח לגוף לעלות דופק בפעילות גופנית קצרה ו"מסיבית" (לדוגמא ספרינט לא של כמה שניות אלא כמה ד') הוא מדד לכושר גופני? אם היום אני יכולה לרוץ ספרינט של 6 ד' (לדוגמא) ורק אז יתחיל לעלות לי הדופק ואחרי דקה נוספת אני אפסיק ובעוד חודש אימונים אני אצליח לרוץ 8 ד' לפני שיעלה לי הדופק, זה סימן? המון תודה(=

 

[moran ashur]

השאלה מה המטרה

בדברים שכתבת מופיעות כמה מטרות וחלקן מנוגדות. אז קודם כל בואי נברר מה בדיוק המטרה שלך: אז ככה, את כותבת שהיית פצועה 4 שבועות אח"כ את כותבת שאת רוצה לשרוף כמה שיותר קלוריות ובסוף את מכניסה אלמנטים עצימים כמו ספרינטים וחישובי דופק שונים. אתחיל עם הפציעה - שהיא בעיניי מגדירה את סוג האימונים כרגע (זה הכי חשוב מכל המטרות). כשחוזרים מפציעה לא כדאי בכלל להתעסק בקלוריות ודופק ולהיכנס למלחמה עם הגוף אלא כדאי פשוט להתחיל להרגיל את העצמך לפעילות. מכאן - 60-65% זה נראה לי ראוי להתחלה. הרי מה הטעם לעבוד בעצימויות גבוהות ולהיפצע שוב? אח"כ לגבי "שרפת השומן" - אם תגידי לי שהמטרה שלך באימונים היא אך ורק להוציא אנרגיה במטרה לרדת במשקל, אגיד לך באמת לעבוד על 70-75% מהיכולת המירבית (בהנחה שאת מאומנת ולא מתחילה) כדי שתוכלי להמשיך במאמץ לאורך זמן רב קר אימונים בני שעה + שיכולים לשלב ריצה והליכה וכו'. ולבסוף לגבי אלמנטים עצימים, ספרינטים וכו' - שנכנסים לחיינו במטרה להביא לשיפור הכושר (סתם כי רוצים להיות טובים יותר או כי רוצים להתחרות או כי רוצים לגוון) כאן כדר צריך לבנות תוכנית אימון עם מטרות ויעדים ורצוי שיעשה את זה מאמן. אני מציעה לך לא להתעסק יותר מדי עם הדופק (פשוט מנסיון). וכן, הדופק מושפע משלל דברים כמו עייפות, חולי, חום, קור, ועוד ועוד ולכן לפעמים את יכולה למצוא את עצמך מתאמצת נורא ובכל זאת לא מעלה דופק. אל תלחמי בזה.תנסי לפעול גם לפי תחושות. ודבר אחרון - ספרינט זה דבר קצר מאוד - יכולת אנאירובית. אין ספרינט של 6 או 8 או 10 דקות. אולי את מתכוונת לאינטרוול (מחזוריות של פעילות מסויימת)? בהצלחה!!

 

[אין מקום אחר18]

וואו, המון תודה.

על ההשקעה. אז נתחיל מהפציעה,למדתי לא להתרגש מפציעות. בזמנו כששחיתי הייתי סובלת מדלקות כרוניות בכתף ולימדו אותי שדלקת היא לא סיבה למסיבה או כמו שאומרים אצלנו "מחר 7 בבוקרבמים". הפציעה האחרונה הייתה בעיקר שברי מאמץ. (פעילות לא סדירה וךא נכונה) וגם קצת התקופת מבחנים שלא ממש אפשרה לי לחזור להתאמן. (כמובן מדובר בחשד לשברי מאמץ אבל בשביל לחסוך קרינה העדפתי מנוחה בלי מיפוי). את צודקת, אני צריכה לחזור יותר לאט. אני מודעת לבעיה שלי שנובעת ממה שנקרא "עודף מוטיבציה" והבדל בין יכולת השרירים לכושר הטבעי. ומנסה למתן את עצמי. מטרות האימון: 1. לשרוף קלוריות. 2. לשפר כושר. אני שמחה יותר, בריאה יותר ופרודוקקטיבית יותר כשאני בכושר. 3. הנאה. יש הרבה אנשים שנהנים מהתוצאות בלבד, יש שנהנים מסוף האימון. אני נהנת מההישגים האישיים, מלהביא את הגוף למצב הזה בספרינט של סוף הריצה שבו גם אם אני רוצה לחשוב על משהו אני לא מצליחה לחשוב על כלום, כל הגוף מתחבר יחד למאמץ הפיזי, לתחושת הקושי, להתמודדות... לגבי ה"ספרינט", אני לא יודעת. הייתי רצה עשרים ד' על קצב 9 עשר ד' על קצב 9.5 9 ד' על קצב 10 ו4 ד' על קצב 11 ו2 ד' על קצב 12 ולפעמים עוד דקה על קצב 13 . אולי הסוף לא נחשב מהר מספיק בשביל להיקרא ספרינט אבל ביחס לעגלות שלי זה היה ספרינט(=

 

[moran ashur]

עודף מוטיבציה=סכנה

18 יקרה, יותר מדאיגים אותי בחיים מתאמנים עם עודף מוטיבציה מכאלה עם חוסר. לפני כמה ימים מישהי שגרה בחול כתבה על ריצות כאלה ואחרות, ארוכות או עצימות וכו', ואני הצעתי לה לשים לעצמה מטרה. חשוב לי לחזור לנושא הזה ולחפור קצת יותר בנקודה הזו בגלל שאחת המגיבות "יצאה חוצץ" נגד מטרות בכלל ובפרט בשלבים התחלתיים. אז אני רוצה לספר שני "סיפורי מטרות" שלי, אחד מתחילת הדרך והשני מהעת האחרונה ולהמחיש בעזרתם את הנקודה שכנראה לא הובנה אז ובכלל לתת לכולם וגם לך (בפרט) חומר למחשבה, ובהזדמנות הזו אני אספר גם קצת על עצמי. אז ככה, לפני גיל 24 לא רכבתי מעולם על אופניים (למעט בימי ילדותי הרחוקים מאוד). כשהתחלתי לרכוב הקפדתי מאוד לא לדחוק את עצמי לקצוות לא ידועים ולא מוכרים במשך תקופה מאוד ארוכה. כל רוכב ורוכבת חובבניים מכירים את שלוש העליות המפורסמות במחוזותנו: צור הדסה, נס הרים, צובה. לקח לי שנה וחצי!! מהיום שהתחלתי לרכוב על אופני הכביש ועד שהרשתי לעצמי לטפס את העליה לקיבוץ צובה, וזה למרות שידעתי בתוכי שאני יכולה. העדפתי להימנע כי חששתי שהרגליים שלי לא מספיק חזקות ושהברכיים והגב ישלמו מחיר. ביום הנבחר, חמושה בשני חברים טובים, שדאגו ללוות אותי ולתת הסבירים מקדימים על כל קילומטר וקילומטר בדרך - טיפסתי את כל הדרך מאשתאול ועד לבר גיורא בלי שום הפסקה. כשהגעתי לבר בהר, הייתי כ"כ מאושרת שכמעט בכיתי מרוב אושר. הייתי גאה בעצמי כ"כ (ושלא יהיו טעויות, היום בכל רגע נתון בלי שום הכנה מוקדמת, אני יכולה לבצע אימונים בעליה הזו בלי הרבה בעיות). ברגע שהגעתי חזרה לאוטו, החלטתי לפרגן לעצמי, על ההשיג המדהים (שהיום אני ממש צוחקת עליו) ורכשתי את זוג האופניים הבאים שלי שהיו טובות ומתקדמות פי כמה מהזוג הראשון. הסיפור השני שלי על מטרות - יהיה קצר הרבה יותר, אבל גם לו, מקום של כבוד בפנתאון ההשיגים הפרטי שלי. בסוף העונה שעברה בהחלטה משותפת עם המאמן שלי, החלטנו שמטרת העל שלי השנה תהיה אליפות ישראל בקטגוריה - השגתי אותה בפער של 7.5 דקות מהמקום השני. שני סיפורים, רמות שונות בתחליט של מאמצים ויכולות, אותו הבנאדם. כבר מעל 10 שנים שאני מתאמנת ומאמנת, מ ע ו ל ם לא נפצעתי

(סתם ליתר ביטחון) להוציא כמובן התרסקויות לא צפויות.., תמיד הקפדתי לעבוד בגבולות ההגיון והיכולות האישיות שלי והגישה הזו גמלה לי לאורך כל הדרך. ובאמת לסיום, (זה ידבר בעיקר לרוכבות) חבר (רוכב) טוב טוב שלי אמר לי פעם כשהתבכיינתי על מכאובים מהאימונים הוא אמר לי כך: מורן, אופניים זה עד לציפורן, עד לציפורן. הוא כמובן התכוון שברכיבת אופניים לוקח לגוף להתרגל שנים שנים, עד שכל חלק בגוף לומד, עד שכל חלק בגוף מרגיש או בקיצור: עד לציפורן.... לילה טוב

 

[אין מקום אחר18]

(=

את צודקת, אבל זה חלק מהאישיות שלי, זה כמובן לא נאמר כתרוץ וזה דבר שאני עובדת עליו בחיי היום יום שלי בכלל ובספורט בפרט

 

[סוס של נייר]

פוסט מעורר השראה ../images/Emo106.gif

 

[נעמי של פז]

מורן לא מסכימה איתך בנושא שריפת אנרגיה

הדיאטן שהיה לי הסביר את נושא שריפת האנרגיה בשני פרמטרים / שני מרכיבים לסקאלה: דופק וזמן אימון. בהנחה שהאימון מתבצע בדופק מאמץ (כ-70% מ- 220 - הגיל פחות או יותר) אז למשך זמן האימון הוא מרכיב חשוב בהפקת האנריגה וזה ההסבר שקבלתי: ב- 5 דקות הראשונות שרפת האנרגיה היא בעיקר מסוכר. ב- 20 דקות אח"כ " " " " מגליקוגן (זמן אימון כללי כבר 25 דקות) ב- 20 דקות אח"כ " " " 50% גליקוגן ו-50% שומן (זמן אימון כולל כבר 45 דקות) החל מ-45 דקות שרפת האנרגיה היא ברובה שומן וזו הסיבה העיקרית ללקיחת ג'לים החל מפרק זמן זה. אני לא מומחית כך שכל הסתייגות תתקבל אבל הדיאטן שהיה לי עוסק אובססיבי בספורט כך שקשה לי להאמין שהוא מאוד שגה. לצערי אני מאלה שמרשות לעצמן לזלול לעיתים כי "מחר במילא אני רצה" ואני בטוחה שזה לא לטובתי. אין לי משמעת מספיקה! אוף נושא רגיש. מקווה שעזרתי. נשתמע - נעמי

 

[moran ashur]

את צודקת

בדיוק! זו הסיבה שחשוב מאוד לאכול כשהאימון הוא מעל שעה וחצי. הגוף כן יכול להפיק אנרגיה משומן, אין ויכוח. א ב ל וזה האבל הגדול, התהליך הזה מאוד קשה (יחסית להפקת אנרגיה מסוכר\פחממה) ומוריד בצורה דרסטית את היכולות שלך. כאשר מגיעים לזה בזמן אימון זה נקרא "בונק" וכל ספורטאי רציני ואפילו חובבנים רציניים

(כמונו) חווה לפחות פעם אחת על בשרו מה זה בונק. לא מומלץ!! בכל אופן כל מה שכתבת אמת ויציב ואינו סותר את מה שכתבתי. אני התכוונתי למיתוס שמתייחס ל"תחילת שרפת השומנים רק מ-45 דק' ומעלה" כאילו מה שקורה קודם ואחרי זה לא נחשב. או בהתייחס לנתוני דופק 70% שורף שומן יותר ולכן לא נחרוג מהמספר הזה.

 

[גמדים קטנים]

מה זה בונק?

מעולם לא חוויתי, ומי שעוקב כבר יודע שאני עושה ספורט שעות רצוף בלי לאכול

 

[moran ashur]

בונק זה "קיר"

כשאת חווה "קיר" במהלך אימון עצים (לרוב ארוך מאוד) ופתאום יש לך נפילה חדה של עשרות אחוזים ביכולת. לרוב זה קורה בבת אחת ונוצר כתוצאה ממשק מים ומזון לקויים. לפעמים ניתן לראות אפילו רוכבי צמרת שפתאום מתפרקים בצורה דרסטית ומרכיבה בקצב ממש מהיר ועוברים לקצב איטי כ"כ בלי יכולת לחזור לעצמם. טוב שלא יודעת ומקוה שלא תדעי. לא נעים.

 

[עוד נועה]

קשה להעלות דופק מהליכה

מסכימה עם מה שמורן כתבה. עשיתי קצת מחקר בנושא והבנתי שאכן שריפת השומנים המירבית היא ב70% דופק אבל זה לא אומר שלא שורפים אם עוברים את זה או אם עובדים 60-65% אצלי בהליכה אני בקושי מצליחה להגיע ל120 אבל ברגע שאני מתחילה לרוץ, זה קופץ לגובה... חשוב לזכור שיש משמעות לפעילות בדופק נמוך יחסית שהיא הטובה ביותר לבנות כושר מהתחלה או אחרי פציעה בצורה הטובה ביותר. כשתתחזקי ותתגברי על הפציעה, יהיה יותר קל להעלות את הדופק.

 

[אין מקום אחר18]

זה בדיוק מה שהסבירו לי

וזה גם הגיוני... לגבי הדופק 70% המליצו לי בזמנו כשהייתי בכושר (המאמן בח"כ) לשלב בין ה3 אימוני דופק גבוהה (80-90 אחוז, שזה מה שדפק לי את הרגליים כי הייתי צריכה לרוץ הרבה ומהר כדי לשמור על הדופק בטווח הזה) גם שני אימונים בשבוע שהם ארוכים יותר ועל 70% (עדיף בשחייה כדי לחלק קצת את העומס בין השרירים השונים בגוף). אבל כמו הרבה דברים ברפואה הקשורים לגוף האדם- 4 רופאים 8 דעות... (=

 

[עוד נועה]

מאמן בחדר כושר אמר לך לרוץ ב90%../images/Emo35.gif../images/Emo35.gif../images/Emo35.gif

מעניין על איזה מחקר של רפואת ספורט הוא ביסס את זה... אני לא מומחית אבל מהמעט שאני יודעת זה נוגד כל תכנית אימון נורמלית. דופק 90% זה משהו שאפשר מדי פעם להגיע אליו אבל זו ממש לא מטרה של אימון.

 

[אין מקום אחר18]

הוא לא אמר את זה.

הוא אמר לשלב בין האימונים ההעצימים (או אצימים סליחה על העברית הלקויה) גם שני אימונים על 70%. הוא אמר שאני לא יכולה להחזיק יותר מכמה ד' על מעל ל80% אבל זה כבר היה בספרינט של הסוף ריצה אז מלמלתי תודה והמשכתי לרוץ במטרה לעמוד בקצב של ההליכון. בכל מקרה, באמת נורא קשה להחזיק על 90% אבל כשהייתי רצה הייתי אוהבת כדי לסיים את הריצה עם תחושה שנתתי את כל כולי להעלות את הדופק להגיע ל90% להחזיק מעט ולהתחיל להוריד בהדרגה.

 

[עוד נועה]

אוקיי, זה יותר הגיוני

אני חשבתי שהוא התכוון לממוצע. וכן, עצימות, מלשון עצום. מילה שאני מאד אוהבת.

 

[רצה רחוק]

ניסית להעלות דופק בהליכה בשיפוע?

אם אינך יכולה לרוץ, נסי להגדיל את השיפוע בהליכון, הדופק אמור לעלות ביחס להליכה במישור.

 

[אין מקום אחר18]

עברתי לרוץ בים.

הבנתי שזה מומלץ יותר, אפילו שבהתחלה זה קשה כי הרגלים לא רגילום להתרומם אבל לאט לאט. אני אשמור על ההליכה וטיפונת ריצה עוד שבוע שבועיים ואז אעבור לריצה ממש ממש ממש איטית ולאט לאט... תודה רבה(=

 

[susieada]

שירשור מדהים! ../images/Emo13.gif

קראתי בקפדנות כל מילה ומתרשמת מהידע, הכניסה לפרטים, הרצון העז ללמוד! יישר כוח לשואלות ולעונות! שבוע טוב! סוזי