שאלה לגבי מס' חזרות בסט

[m3csl]

שאלה לגבי מס' חזרות בסט

התחלתי מנוי בחדר כושר חדש והמדריך בנה לי תכנית אימונים. המטרה היא להעלות מסת שריר . המדריך קבע לי בתכנית שכל תרגיל אעשה 3-4 סטים עם 7-8 חזרות בכל סט + 45 שניות הפסקה בין סטים. עד כה (מחדרי הכושר הקודמים בהם הייתי מנוי) המדריכים אמרו לי לעשות 12 חזרות בכל סט. האם 7 חזרות זה לא מעט מדי ? בכלל, מה קובעת כמות החזרות ? הרי אם הורו לי לעשות 12 חזרות אז ארים משקל נמוך יותר לעומת כזה שארים ב7 חזרות .

 

[קקי מאסטר]

יש בעיה קטנה

45 שניות מנוחה ל7 חזרות זה מעט מדי 45 שניות זה מעט מדי באופן כללי, גם ב12 חזרות, אם אתה עובד עם משקל שהוא קרוב לRM שלך, כלומר למשקל המקסימלי שאתה יכול לעבוד איתו בטווח החזרות שקבעת, 45 שניות זה יהיה אפשרי אולי בהתחלה... אבל מהר מאוד זה יהיה לא יעיל לנוח כל כך מעט. אני אישית אוהב בתרגילים העיקריים (שפיפה, לחיצה, משיכה) לעבוד בטווח של 5-7, אם המשקל כבד לי מדי ואני לא יכול להוסיף משקל אני מעלה חזרה לפחות בסט אחד. שאר התרגילים (אם יש) אני עושה יותר חזרות. כל הרעיון מאחורי פיתוח גוף\עליה בכוח זה הסתגלות. אתה חייב לשאוף לעשות מה שלא עשית באימון הקודם, והדרך הכי טובה זה להוסיף משקל, אם אי אפשר, תנסה להוסיף חזרות, לפחות אחת. איך התכנית שלך נראית באופן כללי? מה החלוקה?

 

[m3csl]

הסבר לגבי התכנית

מבחינת מבנה התכנית אני לא זוכר כרגע בעל פה כל מכשיר ומכשיר אבל בגדול היא מחולקת לפי קבוצות שרירים - חזה, יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, רגליים, גב ובטן (ב-2 אימונים נפרדים). עבור כל קבוצה ישנם 3 תרגילים שכל תרגיל מורכב מ 3-4 סטים של 7-8 חזרות. מה שציינת ברור לי ואכן מיושם- אם אני מרגיש שאני לא יכול להעלות את המשקל אז אני מעלה את החזרות . נכון לעכשיו נוח לי עם ה-45 שניות האלה בין הסטים - זאת אומרת אני מסתדר עם זמן המנוחה הזה ועם הכח שנאגר בו לסט הבא. ההרגשה שלי היא שבעבר כשהתאמנתי עם 12 חזרות לסט 45 שניות באמת לא היו מתאימים ושם זמן המנוחה היה דקה וחצי.

 

[יטינגר]

זה באמת חסר משמעות

45 שניות או דקה ומשהו. המנוחה ביו סט לסט היא אישית בהתאם למצב שלך אחרי שאתה מסיים אותו. לפעמים מרגישים שצריך יותר ולפעמים פחות. אם במשקל מסויים אתה עושה סט עם 12 חזרות, אז זה אומר שזה לא משקל שכבד לך. אימון כוח זה 1 - 6 או 8 חזרות לסט, תלוי בתרגיל.