שאלה על צריכת חלבון.

[AmitNHB]

שאלה על צריכת חלבון.

זה אמנם לא פורום תזונה ודיאטה, אך אני משוכנע שיש פה מספיק אנשים שידעו לענות, אז בבקשה. אני מתאמן כ-5 פעמים בשבוע אימון בין שעתיים הכולל ריצה של 6 ק"מ בקצב בינוני ותרגילי כח (שכיבות שמיכה, בטן, מקבילים ומתח). כמה גרם של חלבון עליי לצרוך אחרי האימון, ומהי היא הדרך הכי יעילה לצרוך את החלבון ? טונה, ביצים, עוף ? אני שוקל כ- 73 ק"ג. תודה.

 

[RoyceGracie]

תשובתי הלא מקצועית

זה משתנה מאימון לאימון, לא נתת פירוט מדוייק על מה אתה עושה, ואני מניח שזה גם משתנה מאימון לאימון. אנשים שעובדים בחדר כושר, ידוע כמעט במדוייק כמה חלבון הם צריכים לצרוך (כידוע, חלבון הוא אבני הבניין של התאים, וכאשר עובדים על השרירים הגוף צורך חלבון לבנות רקמת שריר). אך עיסוק באמנות לחימה משתנה מאימון לאימון (מפחינת בניית שריר) לכן התשובה לא ברור.... עלייך להתייעץ עם המאמן שלך שיודע מה התוכנית של האימונים שלו. בברכה

 

[AmitNHB]

ok תודה.

 

[razcoren666]

מקווה שאעזור לך..

כמו שזאב ענה לך, כל אימון נמדד לגופו, אבל כשאני התאמנתי במשקולות בשביל להעלות מסת גוף, הייתי צורך בין 1.5-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, ביום אימון. כשהדגש הכי חשוב הוא לצרוך את החלבונים עד כחצי שעה אחרי האימון, כי זה החלון שבו הגוף מנצל את החלבון בצורה המיטבית.

 

[AmitNHB]

אלו נתונים מדוייקים ?

1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג, זה 110-150 גרם חלבון בשבילי. מאיפה אני מביא כל כך הרבה חלבון ? זה איזה 4 קופסאות טונה !! אתה גם בטוח לגביי החצי שעה ? זה ממש מאט זמן. רק להגיע הביתה ולהכין ת'אוכל זה חצי שעה. אפשר הארכת זמן ? תודה.

 

[razcoren666]

שמע אחי,

לא סתם אנשים פונים לתוספות מזון, כמו אבקות חלבונים. למיתאמן ממוצע שמנסה להעלות מסה, קשה ממש לקבל את כל החלבון שהוא צריך מהתפריט הרגיל. ובקשר לזמן, אתה יכול לעשות מה שכמעט כולם עושים, וזה פשוט להביא איתך את המיכל עם החלבון לאימון ולשתות מייד אחרי.

 

[AmitNHB]

וואלה, כמה עולה בימינו אבקת חלבון ?

 

[razcoren666]

שמע עמית,

בגדול התוספי מזון האלו לא יותר מידי יקרים, אבל כדאי להיסגר על המטרה שלך לפני שאתה מתחיל לקחת אותם. צריכה מוגברת של חלבונים טובה בעיקר לאנשים שמנסים להעלות מסת שריר וכמובן מיתאמנים בהתאם. בשביל להעלות מסה צריך לשלב 3 דברים, תזונה נכונה, אימונים מסויימים, ושעות שינה מעל הממצוע. לפי התיאור של האימונים שלך אתה לא ממש בכיוון הזה, ולא כדאי לך לקחת עוד חלבון כי הגוף שלך לא ינצל אותו.

 

[AmitNHB]

ok תודה, אני אתייעץ עם מומחה.

 

[אוהד סמט]

אין מספיק נתונים

ברצינות, שאלות מקצועיות שואלים אנשים שהוסמכו לענות עליהם. אתה רץ חמש פעמים בשבוע? ואחר כך כל פעם עושה תרגילי כוח? דבר ראשון - אני מקווה שעשית את זה בצורה מדורגת, וגם כרגע 5 ריצות בשבוע זה מתכון לשחיקה מוקדמת. אפשר גם 4 ריצות בשבוע. כשאתה עושה תרגילי כוח, אילו תרגילים אתה עושה באיזה יום? כמה חזרות ובאיזו עצימות? אתה מודע לזה שריצה ותרגילים כוח פעולים בדיוק הפוך האחד מהשני? אתה ידע אם אתה מתאמן לעלייה במסת שרירי או לכוח מירבי? שאלה אחת שתסכם הכל - האם יש לך תוכנית אימונים מסודרת לפי מחזורים ומדריך שמפקח עליה?

 

[AmitNHB]

נתונים:

אני מתאמן כבר שנים, וכמובן שהייתה הדרגה, אבל עכשיו האימון הוא לשמירה על הכושר הקיים. אני מתאמן 5 פעמים בשבוע, כמו שאמרתי, ראשון עד חמישי (קורה שאני מחמיץ אימון פה ושם, כמובן, כמו כל אחד) האימון מתחיל במתיחות ואז ריצה של 6 ק"מ בקצב בינוני, אפילו בינוני נמוך משהו (לוקח קצת פחות מחצי שעה) אחר כך, אחרי מנוחה של נגיד 10-15 דקות אני עושה תרגילי כח. אני לא עובד בסטים, אלא 100 אחוז (או נגיד 95 אחוז) בכל תרגיל. שכיבות שמיכה - 100 על האגרופים. בטן - 100 עליות מלאות עם רגליים על הרצפה ו 60 רק רגליים עולות בלי לגעת ברצפה. מקבילים - 50 מתח רגיל - 30 מתח גב - 25 ולסיום מתיחות, כמובן. אני נח יחסית הרבה בין סט לסט בגלל העצימות, וסה"ך כל האימון לוקח כשעתיים. אני לא מתאמן בשביל תחרות זו או אחרת, ומעולם לא התייעצתי עם מדריך בנוגע לתכנית אימונים. כל אימון שלי הוא אותו הדבר, דרך אגב. תודה.

 

[אוהד סמט]

כמו שאתה מתאר את זה

למה אתה צריך תזונה מיוחדת? אתה מתאמן על 100% אבל בלי לסדר סרגל לעלייה מהרמה הזו, לא סופר בדיוק כמה אתה נח בין סטים... אין שום דבר רע בתוכנית הזו, תאכל בריא ואל תתחיל לספור גרמים של חלבון, זה הופך אותך לעבד של אוכל גרוע בכמויות (תשאל את המסכנים בחד"כ שחיים על דליים של גבינה 0% שומן וטונה במים).

 

[AmitNHB]

אני לא מחפש לאכול מדוד שום דבר.

אבל אם אני כבר מתאמן, אז אני מעדיף להתקרב לאיזו שהיא אופטימיזיציה של מה, שאני כבר עושה במלא, מבלי כמו שאמרת, להפוך להיות עבד של שום דבר. אם צריך נגיד 50 גרם טונה, אז אני אוכל משהו בסביבות ולא יכאב לי אם החסרתי 2 גרם. אני משתדל לאכול בריא, אבל פה ושם איזו פיצה או גלידה לא תגרום לי לייסורי מצפון. שוב תודה.

 

[PIMP1]

think again

 

[אוהד סמט]

האללו סרסור1, חשבתי שוב

ועדיין אני חושב אותו הדבר... יש הבדל גדול בין מתאמן באמנות לחימה, אפילו לזירה, ובין ישראלי מצוי שהולך למכון כדי לפמפם משקולות ולהתפאר בבייספס שלו. מי שלא מתאמן מספיק זמן לא מבין את זה.

 

[PIMP1]

whatever...

he does exercises besides his martial art training and he said that himself when you do power exercise and running, especially if the intensity is high, your protein consuming should be higher then a non active person do you have any sports nutrition articles that support what you were advising him?

 

[PIMP1]

oh and...

if you say that his training program is that good then I'm not sure that ou know what youre talking about you never train the same muscle group day avter day! one muscle group should rest 48 hours for recovery before being trained again in power exercices

 

[PIMP1]

one more thing

arobic activity like runnig is better to do after strenght exrecises not before

 

[אוהד סמט]

סרסור1 שלום

בדיוק מה שאמרתי, יש סיסמאות ("חייבים לנוח 48 שעות אחרי תרגול קבוצת שרירים!!!!!1") ויש פרקטיקה של מי שמתאמן בתרגילי כח ואירובי בשביל אימוני א"ל. האימון שלו לא מדהים אבל הוא מספק. אפשר, אולי כדאי, להתאמן פחות ימים בשבוע. אימוני כוח אחרי אירובי זה פחות מומלץ כי אירובי מעייף, אבל הוא אמר בעצמו שהוא נח בין הסטים בלי מדידת זמן. חוק 48 שעות (מוגזם) רלוונטי לבידוד קבוצות שרירים בתרגילי היפרטרופיה בחד"כ, הגזמת, תרגיל אינטגרטיבי כמו שכיבות סמיכה שעושים בו סט אחד של 100% לא דורש 48 שעות מנוחה, בטן אפשר לאמן כל יום בלי קשר מה עשית יום קודם. בקשר לתזונה, אפשר לשים לב מה אוכלים - מספיק עוף, בשר וקטניות, ולא צריך להשתעבד לאבקות חלבון ותוספים מלאכותיים (זה גועל נפש, זה יקר וזה גורם לך להראות כמו מסומם שצריך את האבקות שלו). אפשר, וכבר הגענו לזה עם מתאמנים אצלנו, להוריד משקל, לשמור אותו נמוך ולרוץ 40 דקות עם ספרינטים באמצע שלוש ארבע פעמים בשבוע, בלי לשנות הרגלי תזונה בצורה קיצונית. שוב אני אומר - לא כל מה שכתוב במאמרים נכון לכולם, ולא כל מי שרוצה לשפר כוח וכושר לקרבת צריך להתחיל להכין שייקים (אני נגעל רק מלחשוב על זה).

 

[razcoren666]

לא צריך להגזים..

אתה מתייחס לאבקות תוספי מזון כמו לסטרואידים... לא כל אחד שנעזר בתוספי מזון מתמכר להם, ובסך הכל הם עזרים לאדם שרוצה להגדיל מסת שריר ולא מגיע לכמות החלבונים המינימלית בתזונה הרגילה שלו. כמובן, כמו שציינתי, אין טעם לקחת אותם אם לא מיתאמנים במיוחד בשביל להעלות מסה.