שאלה על שריפת שומנים

[לאIנרד]

שאלה על שריפת שומנים

אני בן 44 ועושה ספינינג 3 פעמים בשבוע. אני עובד עם שעון דופק בשיא ברמה שבין 85% עד 91%. המדריכה העירה לי שעדיף לשמור על דופק נמוך יותר כדי להגיע לשיפור כושר ושריפת שומנים טובים יותר. מה דעתך על כך?

 

[404 הנסיך הפרסי]

פשוט מאוד,דופק גבוהה שימוש גבוהה במאגרי

פחמימות דופק נמוך 60 עד 70% שימוש גדול במאגרי שומן כמה שהמאמץ גבוהה גוף דורש עוד אנרגיה על מנת לבצע את הפעולה לכן הוא משתמש בנוסף גם במאגרי גליקוגן -סוכרים-פחמימות ,תקרא לזה אך שבא לך

 

[סיון מTOWER]

אני אתקן קצת

כעקרון נכון לומר שב 60 - 70 אחוז מדופק מירבי ( על פי נוסחאת קרוונן ) הגוף ישתמש יותר בשומנים כמנגנון אנרגטי אבל וכמובן שתמיד יש אבל גדול.... המאמץ נמוך מאוד ( יחסית ) ולכן "נשרוף" פחות שומן נקח לדוגמא את המדד הקלורי, ונמצא שצריכת הקלוריות הרבה יותר גבוהה כאשר אנחנו מתאמצים יותר. מכאן שמאמץ גבוהה יותר דורש יותר אנרגיה מהגוף והגוף אמור כמובן לספק את זה, אבל זה עומד בסטירה לכך שבדופק נמוך יותר "נשרוף" יותר שומן. מכאן יש מסקנה אחת - לגוף יש מנגנוני פיצוי ואני אסביר, זה נכון שבדופק גבוהה המנגנונים האנרגטיים יתבססו יותר על גליקוליזה ( גליקוגן ) וניצול מאגרי הפחמיות ומה קורה כשאלו נגמרים ??? הגוף יפרק שומנים בכדי לפצות ולמלא את המאגרים כלומר , הגוף מוציא יותר אנרגיה, מנצל מאגרי פחמימות ואז מפרק שומן בכדי למלא את המאגרים. ולכן מאמץ יותר גדול מביא בסופו של דבר לצריכת אנרגיה גבוהה יותר מביא לניצול מאגרי שומן גבוהה יותר. (ואל תדאג תהליך קטבולי לא קורה כלכך מהר ) סיון

 

[404 הנסיך הפרסי]

נכון מאוד מה שכתבת

מאמץ גבוהה יותר קלוריות אני בטוח שאתה יודע שמתחילים לאמן רוכב חדש בהתחלה בונים לו סבולת כוונה שמירה על דופק נמוך על מנת שיהיה לו בסיס אירובי טוב ולאחר מכן עובדים איתו על שאר מרכיבי כושר ברגע שעובדים על דופק גבוהה רוב האנרגיה מגיע ממאגר פחמימות [גליקוגן] אחרי אימון הולכים הביתה רעבים אוכלים ממלאים את מאגרי פחמימות ככה שלא ממש לא מיצאנו את המטרה לדלל את מאגרי שומן אני אישית כל השבוע נקרע באימונים ככה שבסוף שבוע אני משתדל לרכב יותר במישור כמובן שלא תמיד זה מסתדר ומנסה לעבוד על סבולת מהירות ובסוף אימון על סבולת מקסימום 70% בסוף אימון יש לכם אחלה קבוצה דרך אגב דרך אגב הייתי בקורס מדריכי אופניים עם נימרוד דובינסקי לפני זמן מה בבית ספר למאמנים מכון ווינגייט ,קורס מעולה במיוחד נימרוד אדם מיוחד פתחתי קבוצה זה לוקח יותר מידי הזמן ואין בזה כסף לכן ירדתי מזה שבוע טוב

 

[חיים חדשים 1]

איזה יופי של מידע. תודה. למדתי על בשרי ש...

כדי לשרוף שומנים יש למעט.... בצריכתם. ויחד עם זאת להשתמש במידע הנפלא שהבאתם לכאן.

 

[לאIנרד]

תודה לשניכם../images/Emo140.gif

בהתבסס על מה שאמרתם, אולי אפשר פשוט לשלב באותו אימון קטעים קצרים של דופק מהיר וקטעים ארוכים של דופק של 70-80%? בצורה הזו גם נשרוף שומנים וגם נוציא מספיק אנרגיה.

 

[סיון מTOWER]

זה בהחלט מתכון טוב

והשילוב של עבודה בדופק נמוך וגבוהה נקראת בשפה המקצועית אינטרוולים. אני בטוח ששמעת את המונח הזה איפה שהו, לדעתי המדריך/כה צריכים לתכנן את השיעור שגם אם תרצה וגם אם לא זה צריך לקרות, כלומר בנקודות מסוימות הדופק עולה, מבצעים עבודה טובה ויעילה ולאחר מכן דופק יורד בכדי לתת למאגרי האנרגיה להתחדש ולחומצות להתנקות וממשיכים הלאה, סט נוסף. יש שני סוגי התאוששות: מלאה וחלקית ואת זה צריך לדעת ליישם נכון בתוכנית האימון ( שיעור ) . אני למשל בשיעורים שלי ( דרך אגב גם באימוני OUT DOOR ) תמיד מיישם זמני מנוחה, כלומר לתת לגוף להתאושש ואז אפשר לצאת לסט נוסף הרבה יותר יעיל והרבה יותר נכון. יש גם שיעורי רצף עם התאוששות חלקית אבל בשיעורים כאלה צריך להיות יותר זהיר והרבה יותר קפדן שנוגע לדופק הממוצע שבו רוכבים המתאמנים. סיון

 

[סיון מTOWER]

לנסיך

לגבי מה שכתבת אני האיר הערה אחת קטנה, ספורט לא מרזה !!! אם תרצה הוכחה לזה אני מוכן לשלוח לך תמונות שלי שבהן תראה שבמהלך שנתיים של אימונים לא ירדתי אפילו גרם אחד. והסוד נמצא במה שכתבת, " כמה לאכול אחרי אימון " ? זו שאלת מיליון הקלוריות !!! רוב המתאמנים נכנסים לפרדוקס מוזר שבו הם מעלים את כמות האימונים ולא מרזים וזה נובע בדיוק מהעניין הזה שהם אוכלים יותר מידיי ולא נכון אחרי אימון, אתה יודע שאני אחרי אימונים הייתי יורד על המבורגרים (כן הרבים לא ביחיד ) במקדונלדס כי הייתי בטוח שהוצאתי מספיק וזה מן פיצוי שכזה. ורק כשהבנתי שלא מרזים מספורט אלא מתזונה נכונה באמת התחלתי לרזות. זהו עד כאן. סיון

 

[יצירות מתוקות]

../images/Emo45.gif אכן ספורט לבדו - לא מרזה ...

בשורה תחתונה: ככל שתעבוד במאמץ גבוה יותר לאורך זמן רב יותר, תשרוף יותר קלוריות. (תוך כדי שריפת קלוריות הגוף משתמש כדלק גם בשומן וגם בפחמימות ) והנוסחה מאוד פשוטה: תכניס פחות קלוריות ממה שתוציא במהלך כל היום = תרזה במשקל. תכניס יותר קלוריות ממה שתוציא במהלך כל היום = תעלה במשקל. תכניס אותה כמות שאתה מוציא במהלך כל היום = תשמור על המשקל. הנוסחה מאוד פשוטה....ועובדת.... מניסיון ....בכל כיוון שלה

ספורט לבדו - לא מרזה, נקודה. בהצלחה!

 

[לאIנרד]

אפשר להוסיף

העלאת מסת שריר תגרום לגוף לשרוף יותר אנרגיה גם בזמן מנוחה.

 

[404 הנסיך הפרסי]

זה מה שעובר עלי עכשיו

אני שמןןןןןןןןןןןןןןן17% שומן היה לי 9% הייתי מוציא ביום 4000 קלוריות בבוקר ספינינג,בערב ריצה 5-7 ק"מ ,ספינינג,רכיבה 10 דקות,ספינינג,ריצה 3-5 ק"מ ושוב רכיבה 15 דקות היו ימים הייתי רץ שעה ונותן ב90 דקות ספינינג ,ושוחה 20 דקות שבת רכיבות 120-150 ק"מ ובערב ספינינג הייתי אוכל מגש פיצה XL עדין נשארתי עם 9% שומן עד לפני זמן מה העברתי 40 שיעורי ספינינג בחודש מי שבמקצוע יודע שקשה לשמור על דופק נמוך בשיעור אלה עם כן את כל הזמן מסתובב ,לי קשה ככה להסתובב ככה שעבדתי רוב הזמן בטווחים גבוהים עד שהייתי באימון יתר עם כל הסממנים י בהחלט ידעתי את התרופה לזה,מנוחה ,ואימון סבולת ,מה שהיה לי חסר לי היום חזרתי לאימונים ארוכים בשילוב תזונה [מה שגוף צריך]כל מרכיבי המזון,לפני אימון,באמצע אימון,אחרי אימון הכל כולל הכל ירדתי 3% שומן קרוב ל3 שבועות יש שילוש קדוש בירידה במשקל אימון אירובי,אנאירובי[כח] תזונה יש לי מתאמן\ת עם ירידה של 32 קילו ב7 חודשים משהו מטורף,בלי עור נפול,אני משתמש בדופק באימונים האירובים,כמובן תזונאי,ואימוני כח מובנת עם שינויים במרכיב כושר כל 4 שבועות יש לי מתאמנים שירדו החל מ4 קילו עד 13 בהחלט גרעון קלורי זה כל הסוד בירדה במשקל יש כאלה שמסיימים אימון ואוכלים תפוח,אגס,שזיף,........ הם לא יודעים שזה נטו סוכר לגוף ושבנוסף גוף זקוק לחלבונים אחרי אימון של מעל שעה,כמובן בכח יותר מאשר באימון אירובי,אבל אין לפסול חלבון גם אחרי אימון אנאירובי השילוב של פרוקטוסז[סוכר פירות]עם חלבון זה שילוב מעולה מבחינה כימית לילה טוב אני עייף מאוד ,חייב לישון קצת מחר מתחילים מ6:30

 

[חיים חדשים 1]

הי 404 הנסיך הפרסי , אתה ממש השראה עבורי../images/Emo140.gif

כי לאחרונה, אני מזייפת במספר אימוני הספורט, האכילה הנכונה, ואורח החיים הצפוף שלי. חזרתי עכשיו מספינינג. yyy , איזה אימון... חוזרת לפי המלצתך ל- "יש שילוש קדוש בירידה במשקל אימון אירובי,אנאירובי[כח] תזונה "... תודההה.

 

[404 הנסיך הפרסי]

בכייף,אשמח לעזור

לילה טוב

 

[יצירות מתוקות]

מצטערת.... לי זה נשמע כמו הגזמה מטורפת!

לא מכירה אותך ואין לי מושג למה אתה עושה ספורט באובססיה כזאת, אבל כמות הספורט שאתה מתאר שאתה עושה נראית לי כמו ספורט ברמה של התמכרות, וזה בדיוק כמו התמכרות לאוכל ,לאלכוהול ואחרים.... גם מהתמכרות לספורט יש נזקים לגוף ולנפש - גם אם הם לא נראים לעין (סביר להניח שאתה יודע את זה). מקווה בשבילך שאתה יודע מה אתה עושה.....אפילו אם אתה מדריך ספינינג/חדר כושר..... WHATEVER......

 

[בדעה צלולה]

דווקא לי נשמע סביר../images/Emo3.gif

תלוי מה המטרה ואיך מתאמנים

אני לא הייתי שוללת. אגב, לא חושבת שבהתמכרות לספורט יש נזקים לנפש ולגוף של המתאמן מלבד לאלו שעינם צרה בו...

 

[יצירות מתוקות]

לא שוללת בכלל, אבל....

בכל התמכרות יש נזק פיזי ונפשי וזה לא חשוב המטרה של ההתמכרות ואיך עושים אותה... זה לא משהו שאני המצאתי

 

[David Rodriguez]

My answer../images/Emo140.gif

Hi just to shed some more light, Low-intensity exercise burns more fat than glucose (blood sugar) as a percentage of total energy, and high-intensity exercise burns more glucose than fat. Even so, the total energy expended for a given time period is more important, because you can still burn fat at high intensity, even though the percentage of the total may be lower most important is at the end of the day is calorie output!!!! Also,when you burn glucose doing high-intensity exercise, such as running fast or hard weight training, you empty your blood, liver and muscles of glucose, which then stimulates fat burning when you’re not exercising ( higher Metabolsim). You don’t have to exercise at a low-intensity to burn fat like suggested here give me a break all this 70% or whatever. Fat-burning “zones” were invented to sell treadmills and stationary cycles with electronic displays….Heart rate should be used for other things not fat burning zones…I suggest you consult an exercise physiologist and get the truth half of the answers you got here are totally wrong. You may have noticed that some bikes and treadmills at the gym have a setting that says “fat burning zone”, which implies a setting for intensity or speed. The reason for this is that the body burns a greater percentage of fat at a slow pace (or after about 90 minutes of exercise). The fat burning zone, a low intensity speed zone is mainly a gimmick, and here is the reason. Even though you burn more fat going slowly, you still burn a percentage of fat at much faster speeds or intensity. It all boils down to how much energy you expend in totality. For example, if you compare exercising at a slow rate that burns 60 percent fat and 40 percent glucose and a higher intensity or duration that burns only 30 percent fat and 70 percent glucose, you may still burn more fat at the higher intensity. A typical example. Exercise (1) is the slower 60/40 mix and exercise 65-75% (2) is the faster, 30/70 mix of fat and glucose fuel above 80-85%. 1.Walking on a treadmill for 30 minutes -- 180 calories used -- 108 calories of fat burned 2.Running on a treadmill for 30 minutes -- 400 calories used -- 120 calories of fat burned You can see from this example that the bottom line really is how much energy you expend ….. and that is the ultimate fat burning measure. The theoretical fat burning zone is mostly Non academic bullshit of people who are uneducated in sports science!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ah and most important of all visit a nutritionist...youn are what u eat

Take care David Rodriguez​

 

[חיים חדשים 1]

Thank you for your professional answer

 

[David Rodriguez]

Ah you are welcome

You can write in Hebrew i read it just my writing sucks...Spanish and English are my natural languages ...Spanish might not be understood by all.... hasta la vista David

 

[404 הנסיך הפרסי]

תודה על ההארה!אבל

בשנה ראשונה 1996 בשיעור פיזיולוגה למדתי שבמאמץ גבוהה שורפים יותר קלוריות כך שהגוף מגיע מהר יותר לגרעון קלורי,היה לי צוות מדריכם ב1998-9 שזו המסר שהעברתי להם ושהאמנתי בזה כי זה נכון מאוד מבחינה אנרגטית,בהחלט סוג אימון זה מתאים לאוכלסיה מיומנת ,אבל לא תמיד מאגרי אנרגיה בגוף מחולקים,כך 8-10 שניות אנאירובי אלאקטי ללא תוצר לוואי[חמצת חלב] 10-15 שניות אנאירובי לאקטי[עם מעט חומצת חלב] כי הגוף מפרק את a t p בשלב ראשוני לפרק הזמן קצר לאחר שהמאגר זה נגמר יש לגוף צורך בעוד מאגר אנרגיה על מנת שיוכל לבצע פעולה מכנית אז נכנס לפעולה מאגר גליקוגן [פחמימות] בגוף האדם בכבד יש מצבור בין 400-800 קלוריות תלוי במין כמובן לנשים פחות גליקוגן בכבד,מה לעשות זה המין היפה ועדין המוח יותר חזק אצל נשים בזה אני מאמין במאגר שני הוא בשרירים בפרק הזמן ראשוני כשעתיים הגוף משתמש במאגרי גליקוגן,חשבון פשוט כמה קלוריות הגוף יכול לשרף בשעתיים[כל זה כמובן במשקל גוף]שוקלים יותר שורפים יותר בפרק הזמן קצר לשומן בגוף יש מספר תפקידים,שמירה על מערכת העיצבית,שמירה על איברים פנימיים כגון לב ............. פירוק וויטמינים כגון a.d.e.k חומר מוצא להורמונים אצל נשים וגברים ובהחלט מאגר אנרגיה מרוכז בגוף האדם, קילו שומן שווה 7700 קלורית בגוף האדם כמובן אם תשימו לב בתחרויות אופניים קטעים שהם נגד השעון הרוכבים יושבים על טרינר במשך שעה + על מנת לרוקן את מאגרי הפחמימות וברגע שהם יוצאים לרכיבה הגוף יהיה נקי מפחמימות ושיעבור למאגרי שומן ,מאגר שאין בו [חומצת חלב כתוצר לוואי]שגורם לעליה בחומציות השריר והפרעה בקיווץ והרפית השריר ככל שהמאץ גבוהה אנחנו שורפים פחמימות בעיקר,כמובן ככל שהדופק גבוהה כנ"ל עכשיו אני חייב ללכת לישון מחר אני מתחיל ב 5:30 בהמשך אביא לכם עוד קצת מידע