שלום. אני צריכה להתייעץ איתכם
- פותח הנושא ציפור חופש
- פורסם בתאריך
הכל לטובה 16
New member
שלום=)
את יכולה לברר אצל תזונאית על תזונה נכונה, יש תזונאיות שיערו לך בתזונה צמחונית. ובקשר לברזל, בדיוק לפני כמה ימים אחותי קנתה כדורי ברזל, מקריאה על גבי האריזה הבנתי שהסוג הזה לא גורם לתופעות לוואי כמו עצירות אבל לגבי השמנה אפשר לבדוק.
את יכולה לברר אצל תזונאית על תזונה נכונה, יש תזונאיות שיערו לך בתזונה צמחונית. ובקשר לברזל, בדיוק לפני כמה ימים אחותי קנתה כדורי ברזל, מקריאה על גבי האריזה הבנתי שהסוג הזה לא גורם לתופעות לוואי כמו עצירות אבל לגבי השמנה אפשר לבדוק.
הכל לטובה 16
New member
שלום=)
את יכולה לברר אצל תזונאית על תזונה נכונה, יש תזונאיות שיערו לך בתזונה צמחונית. ובקשר לברזל, בדיוק לפני כמה ימים אחותי קנתה כדורי ברזל, מקריאה על גבי האריזה הבנתי שהסוג הזה לא גורם לתופעות לוואי כמו עצירות אבל לגבי השמנה אפשר לבדוק.
את יכולה לברר אצל תזונאית על תזונה נכונה, יש תזונאיות שיערו לך בתזונה צמחונית. ובקשר לברזל, בדיוק לפני כמה ימים אחותי קנתה כדורי ברזל, מקריאה על גבי האריזה הבנתי שהסוג הזה לא גורם לתופעות לוואי כמו עצירות אבל לגבי השמנה אפשר לבדוק.
TheFinalCut
New member
ברזל - המלצות
בחוסר צריך לטפל בלי קשר, ורצוי להיעזר באנשי מקצוע - ולפי המלצתם, בתוספים אם צריך. אך עניין לא פחות מהותי הוא השאלה מדוע הגעת למצב הזה, או במלים אחרות - האם התזונה שלך באמת מאוזנת כפי שאת חושבת שהיא. זה באמת לא יהיה עסק אם תקחי תוספים לתקופה מסוימת, תחזרי לרמות תקינות של ברזל, ואז תפסיקי לקחת אותם ותחזרי למצב של חוסר בגלל שאת לא מקבלת, או לא סופגת די ברזל בתזונתך. כדי להסתדר עם הברזל בתזונה, כדאי לדעת עליו כמה פרטים קודם: יש בתזונה שתי צורות עיקריות של ברזל, האחת נפוצה במזון מן החי (צורת ה-heme) והשניה נפוצה במזון מן הצומח (צורת ה-non-heme). מצד אחד, הצורה הצמחית נספגת בצורה פחות יעילה, ולכן נדרשת צריכה של יותר ברזל בתזונה בהשוואה כדי לשמור על רמות תקינות. מצד שני, יש המון מקורות צמחיים טובים לברזל כך שזה לא נורא מסובך לעשות את זה. מצד שלישי, יש מזונות שמעכבים ומפריעים לספיגה של ברזל, שצריך להקפיד שלא לצרוך במקביל לצריכה של מקורות עשירים בברזל. עכשיו כשסיימנו עם ההקדמה הקצרה, נעבור להמלצות: 1. לגבי תוספים: לפי המקורות שראיתי, שימוש בתוסף לא אפקטיבי כשהוא נצרך לטווח קצר. אני רואה כאן שני מאמרים שמראים כי נשים בגיל הפוריות, שיש להן רמות נמוכות של פריטין (כמוך), צריכות לצרוך תוספים בצורה מתמשכת כדי לתקן את החוסר לטווח הארוך. במקרה של צריכת תוספים חשוב במיוחד לדאוג להמנע מצריכה באותו הזמן של מעכבי ספיגה (שמיד נזכיר אותם), אחרת נוצרים מצבורים של ברזל שאינו נספג במערכת העיכול, שיכולים לגרום לצרות צרורות - שבכללם הפרעות עיכול וכאבי בטן, כקצה הקרחון. 2. נראה שאת מודעת להשפעה החיובית המשמעותית של ויטמין C על ספיגת ברזל. השאלה היא האם את מקפידה לצרוך מקורות לויטמין C במקביל - באותו הזמן שאת צורכת מקורות עשירים בברזל? זו הדרך הנכונה לייעל את ספיגת הרזל, ולפי מיטב הבנתי צריכה של ויטמין C בהפרש זמן גדול (כמה שעות) ממקור הברזל לא תהיה אפקטיבית. חומרים נוספים המצויים בפירות וירקות, כגון ויטמין A וחומצות אורגניות קטנות, משפרים גם הם ספיגה של ברזל, אך לא בעוצמה של ויטמין C. 3. תה וקפה מכילים חומרים המעכבים ספיגה של ברזל, ולכן עדיף לצרוך אותם בין הארוחות ולא במקביל אליהן. מעכבים נוספים מצויים בביצים, בחלב, ובחלבון סויה לא מעובד (לטופו אין את הבעיה הזו - אלא אם הוא מועשר בסידן - שבריכוז גבוה מעכב את הספיגה של ברזל. מוצרי סויה מותססים כמו מיסו אפילו מעודדים ספיגה של ברזל). חומצה פיטית היא מעכב מעצבן של ספיגת ברזל, כיוון שהיא נפוצה במקורות צמחיים מצוינים לברזל, כגון אגוזים, עדשים ודגניים מלאים. החלק המעודד הוא שאם משלבים ויטמין C בארוחה הכוללת מקורות טובים לברזל, גם אם הם מכילים חומצה פיטית, הספיגה משתפרת פלאים. 4. מקורות טובים לברזל מן הצומח הם: קטניות (לדוגמא: סויה, חומוס, שעועית, עדשים, אפונה) , דגניים (לדוגמא: שיבולת שועל, אורז, חיטה, שיפון), כרוב, גרעיני חמנית, שקדים, בוטנים, פירות יבשים מסוימים (שזיפים, תמרים, צימוקים). כדאי מאוד לצרוך מקור לויטמין C במקביל לכל אחד מאלו. מקורות טובים לויטמין C הם: פירות הדר ומיצים העשויים מהם, ירקות עלים באופן כללי, עגבניות, פלפל (גמבה). אני שב ומדגיש שטיפים אלו לא מיועדים להחליף את השלמת החוסר המיידית - שעבורה כדאי שתתייעצי באיש\אשת מקצוע - אך חשוב היה לי להסביר מדוע שילוב בין דגניים וקטניות, למרות היותו מקור טוב לחלבון, אינו מספיק כדי לשמור על רמות ברזל תקינות, בעיקר בנשים.
בחוסר צריך לטפל בלי קשר, ורצוי להיעזר באנשי מקצוע - ולפי המלצתם, בתוספים אם צריך. אך עניין לא פחות מהותי הוא השאלה מדוע הגעת למצב הזה, או במלים אחרות - האם התזונה שלך באמת מאוזנת כפי שאת חושבת שהיא. זה באמת לא יהיה עסק אם תקחי תוספים לתקופה מסוימת, תחזרי לרמות תקינות של ברזל, ואז תפסיקי לקחת אותם ותחזרי למצב של חוסר בגלל שאת לא מקבלת, או לא סופגת די ברזל בתזונתך. כדי להסתדר עם הברזל בתזונה, כדאי לדעת עליו כמה פרטים קודם: יש בתזונה שתי צורות עיקריות של ברזל, האחת נפוצה במזון מן החי (צורת ה-heme) והשניה נפוצה במזון מן הצומח (צורת ה-non-heme). מצד אחד, הצורה הצמחית נספגת בצורה פחות יעילה, ולכן נדרשת צריכה של יותר ברזל בתזונה בהשוואה כדי לשמור על רמות תקינות. מצד שני, יש המון מקורות צמחיים טובים לברזל כך שזה לא נורא מסובך לעשות את זה. מצד שלישי, יש מזונות שמעכבים ומפריעים לספיגה של ברזל, שצריך להקפיד שלא לצרוך במקביל לצריכה של מקורות עשירים בברזל. עכשיו כשסיימנו עם ההקדמה הקצרה, נעבור להמלצות: 1. לגבי תוספים: לפי המקורות שראיתי, שימוש בתוסף לא אפקטיבי כשהוא נצרך לטווח קצר. אני רואה כאן שני מאמרים שמראים כי נשים בגיל הפוריות, שיש להן רמות נמוכות של פריטין (כמוך), צריכות לצרוך תוספים בצורה מתמשכת כדי לתקן את החוסר לטווח הארוך. במקרה של צריכת תוספים חשוב במיוחד לדאוג להמנע מצריכה באותו הזמן של מעכבי ספיגה (שמיד נזכיר אותם), אחרת נוצרים מצבורים של ברזל שאינו נספג במערכת העיכול, שיכולים לגרום לצרות צרורות - שבכללם הפרעות עיכול וכאבי בטן, כקצה הקרחון. 2. נראה שאת מודעת להשפעה החיובית המשמעותית של ויטמין C על ספיגת ברזל. השאלה היא האם את מקפידה לצרוך מקורות לויטמין C במקביל - באותו הזמן שאת צורכת מקורות עשירים בברזל? זו הדרך הנכונה לייעל את ספיגת הרזל, ולפי מיטב הבנתי צריכה של ויטמין C בהפרש זמן גדול (כמה שעות) ממקור הברזל לא תהיה אפקטיבית. חומרים נוספים המצויים בפירות וירקות, כגון ויטמין A וחומצות אורגניות קטנות, משפרים גם הם ספיגה של ברזל, אך לא בעוצמה של ויטמין C. 3. תה וקפה מכילים חומרים המעכבים ספיגה של ברזל, ולכן עדיף לצרוך אותם בין הארוחות ולא במקביל אליהן. מעכבים נוספים מצויים בביצים, בחלב, ובחלבון סויה לא מעובד (לטופו אין את הבעיה הזו - אלא אם הוא מועשר בסידן - שבריכוז גבוה מעכב את הספיגה של ברזל. מוצרי סויה מותססים כמו מיסו אפילו מעודדים ספיגה של ברזל). חומצה פיטית היא מעכב מעצבן של ספיגת ברזל, כיוון שהיא נפוצה במקורות צמחיים מצוינים לברזל, כגון אגוזים, עדשים ודגניים מלאים. החלק המעודד הוא שאם משלבים ויטמין C בארוחה הכוללת מקורות טובים לברזל, גם אם הם מכילים חומצה פיטית, הספיגה משתפרת פלאים. 4. מקורות טובים לברזל מן הצומח הם: קטניות (לדוגמא: סויה, חומוס, שעועית, עדשים, אפונה) , דגניים (לדוגמא: שיבולת שועל, אורז, חיטה, שיפון), כרוב, גרעיני חמנית, שקדים, בוטנים, פירות יבשים מסוימים (שזיפים, תמרים, צימוקים). כדאי מאוד לצרוך מקור לויטמין C במקביל לכל אחד מאלו. מקורות טובים לויטמין C הם: פירות הדר ומיצים העשויים מהם, ירקות עלים באופן כללי, עגבניות, פלפל (גמבה). אני שב ומדגיש שטיפים אלו לא מיועדים להחליף את השלמת החוסר המיידית - שעבורה כדאי שתתייעצי באיש\אשת מקצוע - אך חשוב היה לי להסביר מדוע שילוב בין דגניים וקטניות, למרות היותו מקור טוב לחלבון, אינו מספיק כדי לשמור על רמות ברזל תקינות, בעיקר בנשים.
ציפור חופש
New member
שלום. נתחיל בכך שאני מודה לכם על
תגובותיכם ועזרתכם.
שנית, התייעצתי עם תזונתאית ולהלן התפריט : דגנים : אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, בורגול + קטניות : עדשים, אפונה, חומוס, שעועית ירוקה / יבשה. + ויטמין C - סופג ברזל. +ירקות. לתגבור ברזל : טחינה, אבוקדו, חציל, פלפל, עלים ירוקים כמו חסה, עלי בייבי... +אגוזים, לימון, שמן זית. אבץ : גרעיני דלעת לבנים. בתור צמחונית, אני מקפידה לדבוק בתפריט הנ"ל ומשתדלת עד כמה שניתן להימנע ממוצרי חלב (אני שותה מזה כמה שנים חלב סויה וממעיטה בשימוש בצריכת גבינה...שוב מטעמים של מודעות לסבל של בע"ח). כפי שציינתם אני מודעת לכך שהחלב מונע / מעט את ספיגת הברזל, ולכן אני מפרידה בין הארוחות, שבהן אני צורכת סידן לבין הארוחות שאני צורכת ברזל. כמו כן, בקשר לצריכת ביצים- אני אוכלת פעמיים בשבוע ביצי חופש. קראתי על נסיונכם בכל הנוגע לתוספי מזון ובאמת אני אשמע לעצתכם ואצרוך כדורי ברזל , על מנת להשלים את החסר במאגרי הברזל. אשמח אם תוכלו להמליץ לי על כדור מסוים. תודה רבה ושבוע טוב.
תגובותיכם ועזרתכם.
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.