שלום לכולם!!!!!!!

[NaChO]

שלום לכולם!!!!!!!

אחחחחחחח אין כמו הפורומים של תפוז ונראה לי שמצאתי אהבה חדשה אני בן 18 מתאמן כבר מס´ חודשים ויש לי שאלה בקשר לשיטות אימון. אני מתאמן כבר כמה חודשים עם משקולות חופשיות ודחיקות ועובד על כל הפלג גוף העליון שלי. עכשיו ככה, יש איזורים שאצלי הם יותר חזקים ומפותחים לכן איתם אני עובד בשיטות אימון שונות (למשל אימון חזה אני עושה בשיטת פירמידה- ככל שעולים במשקל, מורידים במספר החזרות ואילו ביד אחורית לדוגמה אני עושה שלושה תרגילים עם 4 סטים של 12 חזרות כל סט) רציתי לדעת אם יש בעיה ב"ערבוב" של שיטות אימון שונות ואם חובה לעבוד על פי שיטת אימון אחידה לגבי כל הגוף , וגם הייתי שמח לשמוע הצעות לשיטות אימון כלליות חוץ מהרגילות והמפורסמות... בתודה מראש

 

[רמי ירון]

ברוך הבא !

אחרי שקראתי את שאלתך אני מקווה ששכחת לציין שאתה מתאמן גם על פלג הגוף התחתון (לא פחות חשוב)! לגבי שאלתך אין בעיה בערבוב של שיטות אימון השאלה המתבקשת היא מה זה נותן ? לדעתי כלום ! ואפילו מצליח לבלבל ! אתה צריך להבין שלכל שיטת אימון יש מטרה, לא תמיד המטרה נכונה ומתאימה לשיטת אימון, אבל תמיד יש מטרה. לגבי נושא "אזורים מפותחים יותר" לרובינו יש שרירים שהם חזקים יותר וחזקים פחות, אין זה אומר שנעבוד עליהם בצורה שונה ! ציין בבקשה מה מטרת האימון שלך, כמה זמן אתה מתאמן ,כמה פעמים בשבוע ומה אתה מגדיר שיטות אימון רגילות/מפורסומות - ואני אמליץ לך על שיטת עבודה !

 

[NaChO]

אוקיי אני אנסה להתמקד...

א. למרבה הבושה, אני נאלץ להודות שלא שכחתי לציין שאני מתאמן על פלג גוף תחתון פשוט כי אני לא מודע (עדיין, ואני עובד על זה) לחשיבות של עבודה על רגליים. מכרעים לא נראים לי פתרון רציני, וסקוואטים דופקים לי את הגב. ב. אני מתאמן חמש פעמים בשבוע כבר בערך חודשיים, עובד עם משקולות חופשיות ומוט דחיקה כמו שכבר ציינתי. מטרת האימון הראשונית שלי היתה להתחזק ואילו עכשיו אני רוצה גם לגדול קצת! אז אני משתדל לאכול מסודר (אשמח לעצות בנושא תזונה, אבל זה בהודעה נפרדת) ולשלב שיטות אימון שלפי מה שהבנתי תכליתם הן "ניפוח" כמו שיטת הפירמידה (אני משתמש בשיטה זו בגב, חזה) . אולם, בשביל ליצור כביכול "בסיס" של כח לשאר החלקים הפחות חזקים אני משלב שיטות אימון שונות של 4 סטים כפול 12 או 15 חזרות (כתפיים, יד אחורית). שיטות האימון שאני מתכון מפורסמות הן ברגר, אוקספורד וכו´... בתודה מראש וד"א הפורום נראה לי ממש רציני ומושקע

 

[אלי ו.]

שלום נאצ´ו

בקשר לשיטות אימון יש באתר הכושר הישראלי סקירה לא רעה של השיטות הסטנדרטיות (בקישורים) באתר של טסטוסטרון אם תחפש את Ian King תמצא הרבה תכניות אימון שונות לגמרי. רגליים, כל תרגיל עדיף מכלום! אפילו פשיטות וכפיפות רגליים עדיפים מכלום. נסה סקוואט בלי משקל - שאף להגיע ל 100 חזרות, (לא באימון הראשון..) לחיצות רגליים, מכרעיים (אני שונא את השם הזה ל LUNGES) הוא תרגיל לא רע, עליה וירידה מספסל עם משקולת ועוד. לשילוב של שיטות אימון יש גם בעיה "אסטרטגית" אם אני אעבוד גם על כח וגם על גודל בחודש הזה, איך אני אגרום לגירוי חדש לשריר בחודש הבא? הייתי מעדיף לעבוד חודש על גדילה, חודש על כח, חודש על סיבולת וכן הלאה (לפי המטרות) וכך כל פעם לקבל גירוי שונה לשריר. --זאת בנושא ערבוב שיטות לאותם שרירים. השיטה של אימוני "כח" בתרגילי הבסיס, ואימוני "ניפוח" לשרירי ה"חוף" היא שיטה מקובלת בין פוורליפטרס.

 

[דורון K]

רגליים ותזונה

רגליים:אז כמו שנרשם-אם אינך יכול לבצע סקוואט(למרות שהסיבה נראית לי תמוהה) אז יש הרבה תרגילי רגליים אחרים-חשוב מאוד לעבוד על כל שרירי הגוף ובמיוחד על רגליים שהן קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף על מנת להגיע לגוף פרופורציונלי ועל מנת לא להיות חשוף לפציעות. תזונה:חלבון:1.5-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ליום זו הכמות הנדרשת. פחמימות:לפחמימות אין מספר מדויק אבל בדרך כלל נהוג להמליץ על כ-800-500 גרם פחמימות ליום למי שרוצה להעלות שריר. שומנים:צריך להוריד למינימום אך אין לא לצרוך שומנים בכלל(הגוף צריך שומן)-בין 4-2 כפות ליום של שומן בעל ערך ביולוגי גבוהה כמו שמן זית,טחינה,שמן פשתן-עדיף בארוחה אחת עם סלט ירקות(או ארוחה אחרת המכילה ויטמינים מסיסים בשומן) צריך להספיק.

 

[NaChO]

בקשר לעבודה על רגליים...

קודם כל תודה! אני אשמח לקבל הצעות לתרגילים שהם לא סקוואטים ושלא מפעילים עומס ממש כבד על הגב כיוון שאני עובד חמש פעמים בשבוע והייתי שמח להוריד קצת מהעומס על הגוף כדי לא להגיע למצב של אוברטריינינג... בנוגע לתזונה, אני חייב להודות כל המספרים בנוגע לחלבונים פחמימות וכיוצא באלה לא אומרים לי הרבה.. אני משתדל לאכול הרבה מוצרי חלב, גבינות, יוגורטים, ביצים,חזה עוף בשר בקר , אורז, פסטות, תפוחי אדמה אבל בקשר לארוחת הבוקר אינ לא יודע בדיוק מה כדאי לאכול... הצעות?

 

[NaChO]

אההה ועוד דבר...

כיוון שנאמר לי שכמעט ולא כדאי להשתמש באבקות חלבון, כדורים, וויטמינים (וזה םג יקרררר!!!) , התחלתי לאכול בשביל תוספת חלבונים לתפריט היומי ובשביל המרץ לפני כל אימון שייק מבננה, כדור גלידה, שתי כוסות חלב רזה וכמה (2-3) חלבוני ביצים. זה בסדר? יש הצעות לשיפור?

 

[אלי ו.]

נאצ´ו

קרא את ההודעה הקודמת שלי לתרגילי רגליים. בקשר לשייק, לא רעיון טוב. לא חייבים תוספי חלבונים אם אוכלים מספיק חלבון. גלידה זה קלוריות ריקות, ולא מומלץ. אמרת שלא מובנים לך המספרים עם החלבונים, זה פשוט, אם אתה שוקל 100 ק"ג ואנחנו מדברים על 1.5 גרם לק"ג אז אתה צריך לצרוך 150 גרם חלבונים. על כל מוצר אוכל, תמצא פירוט תזונתי של כמה חלבונים יש בו, כך שהחישוב לא מסובך במיוחד.

 

[NaChO]

בקשר לשייק...

השייק הינו עוד כלי בשבילי להעלות במשקל , ואם "קשה" לי להשיג את מכסת החלבונים הדרושה לגופי (כמה טונה כבר אפשר לאכול אחרי אימון??) אז כיצד אני יכול להשלים את המכסה דרך מזון טבעי ולא דרך אבקות מי גבינה ודומיהם???

 

[אלי ו.]

אני לא מאמין בקלוריות ריקות לגדילה

תראה, אם אתה רזה במיוחד זה אומר שאתה לא חייב להיזהר במיוחד באוכל זה לא אומר שאתה צריך בכוונה לעשות מאמצים לאכול זבל. עדיף לאכול הרבה (ולעתים קרובות) אוכל איכותי במקום מנות קטנות של פצצות קלוריות ריקות. מקורות טובים לחלבונים: בשר, עוף, דגים, גבינות ושאר מוצרי חלב. טונה, חזה עוף ובמידה מסוימת גבינות קוטג´ הם מאוד פופולריים בגלל כמות החלבון האיכותי הגבוהה, וכמות השומן הנמוכה.