ובכן, יש להפריד את הנושא לשני גורמים.
1. מבחינה תזונתית, אין כל הכרח לאכול שקדים ואגוזים אחרים. Plain and simple. וזאת מפני שכל ויטמין או מינרל שהם מכילים עשוי להימצא במזונות אחרים.
למעשה, שני הרכיבים החיוניים היחידים שאנו זקוקים להם ושצריכת אגוזים/זרעים מקילה מאוד על השגתם הם סלניום (אגוזי ברזיל) וחומצה אלפא-לינולנית (זרעי פשתן/צ'יה, אגוזי מלך).
שקדים, לדוגמה, עשירים בוויטמין E וכן מכילים כמות יפה של ויטמין B2 ומעט סידן. אבל ויטמין E זמין בשפע בירקות ירוקי-עליים, גמבות, דלורית ושאר ירקות כתומים. סידן - אתה בטוח כבר יודע שלא חסרים מקורות.
וגם לוויטמין B2 לא חסרים מקורות שופעים (בעיקר ירקות, אבל גם חלק מהמשקאות הצמחיים מכילים אותו כתוסף, מאחר שהם מחקים את הרכב הוויטמינים של חלב הפרות, אשר נוסף על סידן מכיל גם כמות לא זניחה של ויטמין B2).
וכנ"ל לגבי אגוזים אחרים - אגוזים/זרעים נוטים בד"כ, באופן כללי, ובדומה לדגנים וקטניות (שגם הם, בסופו של דבר, נחשבים סוג של זרעים/גרעינים), להצטיין יותר בתכולת מינרלים לעומת ויטמינים - אבל אין בהם שום דבר מיוחד אשר דורש צריכה יומיומית שלהם.
עם שני המקרים יוצאי-הדופן שציינתי למעלה (סלניום וחומצה אלפא-לינולנית) גם ניתן להסתדר בלי אגוזי ברזיל או פשתן, אבל בשני המקרים הספציפיים הללו נדרשים יותר מחשבה ותכנון בחיפוש אחר חלופות - ואילו ביתר המקרים, כפי שנוכחת לראות, האובדן אפילו לא הורגש בכרונומטר.
2. לאחר שחפרתי בכל הסעיף הקודם, אנסה לענות על השאלה של כדאי/לא כדאי, אף שהיא שאלה של העדפה אישית.
התשובה היא שכן, אכילת שקדים ואגוזים אחרים בכמות מתונה היא כדאית באופן כללי. ומדוע? שתי סיבות עיקריות:
א. השקדים ושאר האגוזים (אך לרוב לא הזרעים, וכן לא אגוזי המלך) עשירים בחומצות שומן חד בלתי-רוויות, ואלה נודעות כשומנים טובים ובריאים (שמן הקנולה ושמן הזית, שמהוללים כל כך ע"י תזונאים, עשירים בדיוק באותן החומצות).
אגב, גם אבוקדו עשיר באותן חומצות שומן חד בלתי-רוויות, והוא בהחלט יכול להיחשב כמו אגוזים כמנת שומן.
לעומת זאת, יש לשים לב שמרבית הזרעים, כמו שומשום או פרג, וכן גרעיני חמנית, דלעת ואבטיח - מכילים בעיקר חומצות שומן
רב בלתי-רוויות, לרוב חומצה לינולאית (הידועה גם כחומצה מסוג אומגה-6).
גם אגוזי מלך וצנוברים מכילים את עיקר חומצות השומן שלהם בצורה רב בלתי-רוויה, בשעה שפקאן מכיל יחס זהה פחות-או-יותר הן של שומנים חד בלתי-רווים והן של שומנים רב בלתי-רוויים.
זרעי פשתן וזרעי צ'יה גם מכילים לרוב חומצות שומן רב בלתי-רוויות, אך במקרה שלהן מדובר בעיקר בחומצה האלפא-לינולנית, שהיא מסוג אומגה-3.
האם זה אומר שעדיף לצרוך יותר מהחד בלתי-רוויות ולא מהרב בלתי-רוויות? ובכן, למעשה שתי חומצות השומן הרב בלתי-רוויות הן שתי
חומצות השומן החיוניות היחידות בתזונה.
כלומר, אלה הן חומצות השומן שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, ועלינו לקבלן ממקור חיצוני.
מאידך, ההמלצה בקרב תזונאים היא לצרוך, בצד חומצות השומן הרב בלתי-רוויות החיוניות, גם חומצות שומן חד בלתי-רוויות, וייתכן אף שבמידה גדולה יותר.
ומדוע? מפני שחומצות השומן החד בלתי-רוויות לא רק מורידות את ה- LDL ("הכולסטרול הרע"), אלא אף עשויות להעלות את ה- HDL ("הכולסטרול הטוב") ובכך לשפר לטובה את היחס בין הליפידים.
לעומתן, חומצות השומן הרב בלתי-רוויות (והחיוניות, כמובן) אמנם מורידות את ה- LDL, אך הן לא מעלות את ה- HDL ואולי אף הן מורידות אותו לפעמים.
אישית אני מוצא שפחות אכפת לי מהעניין ה- HDL (וה- HDL שלי אכן נמוך), כי הביומרקר החשוב יותר הוא ה- LDL, וכן היחס בינו לבין ה- HDL. וכיוון שהוא (ה- LDL) נמוך אצלי, אז זה לא כ"כ משנה לי.
ב. דבר מאוד פשוט - רכיבים מסיסי-שומן, כמו קרוטנואידים (ליקופן, לוטאין, וכמובן ביתא-קרוטן וויטמין A המסונתז בגוף ממנו), ויטמין E ועוד רכיבים נוספים, מתמוססים ונספגים בגוף ביתר-קלות בנוכחות שומן.
אז בהחלט מומלץ לאכול סלט עם משהו שומני, והמשהו השומני הזה יכול להיות אגוזים, כפי שהוא יכול להיות גם משהו - בין אם טחינה, אבוקדו או אפילו, רחמנא ליצלן, שמן (אתה יודע עד כמה אני אנטי-שמן.
).
אז כן, גם במקרה הזה האגוזים בהחלט מקבלים מקום של כבוד, מאחר שהם מסוגלים לשפר את התזונה בזכות תכולת השומן שלהם.
וידוע כאן שאני נוטה יותר לתזונה דלת-שומן ורבת-פחמימה. ישנם ימים שבהם אני מסתפק רק באגוז ברזיל אחד וקצת זרעי פשתן. בלי שום מקור שומן עשיר אחר. נאדה.
אבל ישנם גם ימים שאני אוכל לי אגוזים (בעיקר אגוזי לוז, אבל אם יש אחרים, אז גם, בכיף), ובארוחות אצל החברים והשכנים... בוא נאמר שאני לא סופר שומנים.
חצילים בטחינה, סלט חומוס עתיר שמן-זית ושאר סלטים טעימים מהגיהנום, טובלים בשמן... ובל נדבר על ארוחות-החג אצל adic1.
לעזאזל, הגזמתי עם התגובה. ומי שמכיר אותי יודע שאני נוטה ללקוניות. שיהיה לבריאות, גבי.
