קצרים לשבת: שבת שלום

[oggi2]

כל הכבוד!! איזה הפתעה נעימה סידרו לך

הרגליים הסוררות! 12 דקות, יא-סאלאם!

 

[צ ל י ל 8]

מה בעצם הרעיון של גאלוואי?

לעשות הפסקות הליכה בזמן ריצות ארוכות?

 

[ממה מיה]

גאלווי על קצה המזלג

זו שיטה בה משלבים הליכה וריצה באופן מתוקצב מתחילת הריצה עד תומה וזה יכול לעבוד עבור כל מרחק. הרעיון הוא לשמר אנרגיה ולהנות מהריצה.
כמה הפסקות ומה הקצב?
יש מבחן שנקרה magic mile ועל פי זמן הריצה נקבעים זמני ההליכה-ריצה וקצב הריצה.
אני למשל משתמשת בקצב של 4 דק' ריצה ודקה הליכה מהתחחלת הריצה (היום אני משתמשת בשיטה לריצות מעל 10 ק"מ).

התוודעתי לשיטה כשעשיתי את החצי מרתון הראשון שלי בחו"ל. הייתה שם קב' שהשתמשה בשיטה ורצה ליידי (כל פעם שהם עברו להליכה אני עקפתי וכשהם עברו לריצה הם עקפו) הם הגיעו הרבה לפניי..

התחלתי להתאמן בשיטה ועשיתי חצי מרתון נוסף כמה שבועות ללאחר מכן עם שיפור של 7 דק' מהזמן של החצי הקודם.

אם את רוצה לקרוא יותר:
http://www.galloway.co.il/

 

[צ ל י ל 8]

קראתי קצת באתר ואפילו התעניינתי

אצל הבחורה שמעבירה את השיטה בארץ. הבעיה היא שהאימונים שלהם מתקיימים באיזור תל אביב בלבד. ממש חבל.
ניסיתי את ה magic mile שכתבת כאן ולא הבנתי את התוצאה

 

[ממה מיה]

לגבי הקבוצה ומג'יק מייל

יש קבוצה בצפון ואחת בתל אביב. אני התאמנתי עם זו שבתל אביב (אני ממודיעין) וממליצה בחום. אוריה חברית, לא תחרותית ומאד תומכת.
גילה המנהלת עכשיו באבל אבל שווה ליצור איתה קשר בשבוע הבא ולנסות לבוא לאימון ניסיון 0544543543
אפשר כמובן להתאמן לבד.
לגבי המג'יק מייל יש הנחיות ברורות באתר של ממציא השיטה איך לעשותו וכן טבלאות לחשוב זמני האינטרוולים והמהירות (הבעיה היא שזה במיילים וצריך להמיר)
חשוב קודם לעשות חימום!

 

[ממה מיה]

אופס שכחתי לצרף הלינק לטבלאות החישוב

http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/

 

[צ ל י ל 8]

תודה לך

לא הצלחתי בכל זאת להבין את החישובים האלה. לא משנה

 

[ממה מיה]

אם תכתבי לי את תוצאת המג'יק מייל אוכל לחשב לך

 

[צ ל י ל 8]

אני בכלל לא בטוחה שאני מכניסה נתונים נכון

כל מה שאני יודעת זה שהקצב שלי הוא בממוצע 6.5 קמ"ש...

עדיין לא רצה 5 ק"מ מלאים.

 

[ממה מיה]

הוראות הפעלה

כדי לעשות מג'יק מייל עלייך:
לרעשות חימום, ריצה קלה לאורך מייל - 1600 מטר
לעשות עוד כמה ריצות מתגברות (מגבירים מהירות לכמה שניות וחוזרים לקצב איטי).
לרוץ חזק עם מדידית זמן מייל ( 1600 מטר)
ללכת או לרוץ ריצה קלה עוד 5 דק.

קחי את התוצאה ותוסיפי 33 שניות - זה הקצב שלך במייל לדקה ואז יש טבלה לפי את יכולה לחשב קצב הליכה.

אם לחשב לפי הקצב שציינת:
מהירות 6.5 קילומטר לשעה היא קצב ש 14 מייל בדקה כלומר על פי הטבלאות את אמורה לרוץ 30 שניות וללכת 30 שניות.
תנסי ותראי אם זה עוזר לך

 

[צ ל י ל 8]

תודה רבה

 

[מור שלז]

קסם על שני גלגלים

: הגירסא החורפית

אחד המסלולים שאני הכי אוהבת, בכל עונות השנה, הוא נחל כסלון ודרכי הנוף שמקיפות אותו
מסלול שבעיני מתאים במיוחד לימי חורף רטובים, כאשר בכל מקום אחר יש בוץ טובעני, ושם עוד אפשר לרכוב. עדין פגשנו בוץ, ושלוליות ענק שהציפו את כל השביל שוב ושוב, אבל בסך הכל מסלול ממש רכיב לימים רטובים שכאלו.
הפעם עשינו גירסא ארוכה יותר מהרגיל, כאשר התחלנו ביער הקדושים, נחל כסלון, מערת בני ברית ואז טיפוס ארוך עם דרך נוף דרומית כל הדרך עד לצובה, משם ירידה חזרה לעין לימון (ירידה תלולה וטכנית שאני הולכת את רובה) ואז עוד קצת בנחל כסלון ומשם מטפסים שוב בדרך נוף צפונית על הר כרמילה עד שחוזרים לכיוון יער הקדושים מצידו השני.
הנופים מדהימים, האויר צלול ונקי, הכל ירוק ולאורך הדרך כבר רואים את פקעות הנרקיסים שפרצו ויצאו החוצה מן הקרקע - בפעם הבאה שנהיה שם בטח כבר תהיה פריחה.
מסלול נפלא ומאתגר שמשלב עליות ארוכות ארוכות בשביל הכושר (וקצרתי הרבה מחמאות על יכולת הטיפוס מרוכבים שפגשנו בדרך, והתקשו לעמוד בקצב שלי

) וגם קטעים טכניים פה ושם עבורי.
גם היום צברתי עוד קצת נצחונות קטנים שאני מקפידה לאסוף איתי בדרך כאשר הגעתי לירידה תלולה למדי, תלולה מדי בשבילי ומיהרתי לרדת מהאופניים כדי לצלוח אותה בהליכה. ואז אחרי דו-שיח ארוך ביני לבין עצמי חזרתי לאחור, עליתי על האופניים, אימצתי את התנוחה המתאימה (כל הגוף עובר אל מאחורי הכסא כדי להביא את מרכז הכובד לאחור) ו... ירדתי! בפעם הבאה שהגענו לירידה נוספת שכזו אמנם היססתי, פחדתי, אבל... אפילו לא ירדתי מהאופניים. שוב גוף לאחור, ריכוז מקסימלי ו...

אחרי הרכיבה עוד הספקתי להכניס ריצת החלפה קצרה ו... סיימנו את הרכיבה כמו שצריך עם בירה מעולה (היום טעמתי לראשונה את הענברית של בזלת - נהדר!) ואמפנדס תוצרת בית (ככה זה כשהשותף שלך לרכיבות השטח הוא ארגנטינאי - שווה!)

בהמשך אני אביא תמונות מכל היופי הזה, עד אז - שבת שלום לכולן

 

[אמא לאינדיאנים]

נשמע נהדר!

מחכה בסבלנות לתמונות....

 

[מור שלז]

נסיון להעביר בתמונה את היופי הזה

 

[מור שלז]

נהנית מהנוף

 

[מור שלז]

בכל זאת לא חמקנו מהבוץ של נחל כסלון

 

[רצה רחוק]

כמה כיף ברכיבה אחת!

כל כך טוב לקרוא אותך נהנית שוב מהרכיבות בשטח, אוספת עוד ועוד חוויות טובות ומתקנות וצוברת עוד נצחונות קטנים וגדולים. השבת שלך נראית ונשמעת מדהימה לגמרי!

 

[2_be]

נשמע כיף!

אזור מקסים.. ממש עושה לי חשק להתחיל לרכוב.
ותענוג לקרוא את ההנאה שלך מהרכיבה
מאחלת לך עוד הרבה ניצחונות קטנים!

 

[רצה רחוק]

שבת עפ"י accuweather

בתכנית כתוב: 5 שעות רכיבה, קצב קל. קל זו אני! התכנית המקורית היתה לצאת מעפולה לגלבוע ומשם לצמח וחזרה. אבל בדיקה באתר תחזית מזג האויר מגלה לי, שהתחזית השתנתה, וצפוי גשם בכל אזורי הרכיבה בצפון. לעומת זאת, בבית שמש לא צפוי שום גשם... sms לפרטנר ואנחנו מזיזים את הרכיבה שלנו דרומה. נוסעים בבוקר לצומת נחשון. הגשם מלווה אותנו ברציפות ואנחנו כבר מתחילים לשקול להמשיך דרומה מהמרכז. אבל הגשם נעלם ואנחנו מגיעים לנחשון. תחנת הדלק כבר מלאה עד אפס מקום. אני מציעה שנחנה בכפר אוריה, כ-4 ק"מ משם, ישוב חביב שכבר ביקרנו בו בדואתלון השטח באביב. חונים שם ויוצאים לדרך. השמים מעוננים אבל העננים במגמת התפזרות, הקרירות מפנה את מקומה לחמימות, הרכיבה פשוט זורמת וכיפית. רוכבים אל צומת האלה, משם להקפה של בית גוברין, משם לכביש לכיש-אמציה וממשיכים דרומה. רוב הדרך מול הרוח. אחרי שעתיים וחצי מסתובבים וטסים עם רוח גב חזרה על עקבותינו. החזרה היתה מהירה בכמעט חצי שעה- משלימים זמן רכיבה על הכביש לכיוון נחשון וחזרה, מסיימים בטיפוס קליל לכפר אוריה וסוגרים רכיבה נהדרת בארץ אחרת לגמרי

בחזרה צפונה פוגשים את הגשם שלא ריחם היום על הצפון ושמחים על בחירת המסלול.

 

[מור שלז]

איזה יופי שהשגעתם לאיזורנו

אני מאוד אוהבת את המסלול שרכבתם בו, ובוודאי ובוודאי כשהאופציה היא גשם שוטף.
כמה טוב שאת יכולה להרשות לעצמך את הגמישות הזו, ויכולה להתאים את הרכיבה למזג האויר.
מושלם!

(את יודעת שרק אצלך 5 שעות רכיבה זה קל, נכון?)