אירוח בפורום בנושא תזונת ספורט

[geek100]

אשמח לשמוע את התשובה לשאלה+שמעתי

על אנשים שעושים יום של דיאטת בננות או יום בשבוע שאוכלים רק פירות
או רק שותים . האם זה אפקטיבי לירידה במשקל?
&nbsp
תודה

 

[אודליה ביצצו]

היי מזל,

אני שמחה לשמוע שאת שומרת על תזונה בריאה ובנוסף מתעמלת. כיום במשקל הנוכחי שלך ה BMI שלך ( היחס בין הגובה לבין המשקל) הוא 20.4 שזה בסה"כ תקין וטוב ונמצא בטווח הרזה יותר של הסקאלה. משקל היעד שלך לא צריך להיות מתחת ל 42-43 ק"ג וזאת בכדי שתישארי רזה וגם בריאה, כי אחרת את עלולה להזיק לעצמך.... מבחינת הספורט : תתאמני כפי שמרגיש לך שאת מסוגלת . אני הייתי ממליצה על פעמיים בשבוע אימון כוח: כוגון מכשירים בחד"כ/פילאטיס/TRX וכ-שלוש פעמים של אירובי כגון: ריצה/הליכה/אופניים. אפשר גם לשלב אימון שמשלב כוח ואירובי ולהסתפק ב 3-4 אימונים בשבוע.

 

[אודליה ביצצו]

היי זיו,

יש המון שיטות לירידה במשקל. מה שחשוב הוא שבתפריט יהיה מותאם לצרכים הפיזיולוגיים שלך וישתלב באורח החיים בכדי שתוכל להתמיד. אין סיבה להוריד פחמימות באופן גורף אלא לצרוך במתינות מכל אבות המזון בתזמונים הנכונים.
מה הייתי ממליצה להוריד? לחם לבן, ממתקים, מזונות מטוגנים, צ'יפס, שוקולד, עוגיות-כל מה שאין בו ערך תזונתי והקלוריות שבו הןם ריקות. אם אין לך רגישות לחלב אתה יכול צרוך אותו , אבל כמו בכל דבר אחר- במתינות ולא בהגזמה.
מה כן לאכול?
הרבה ירקות, פירות, חלבונים בריאים ורזים כגון: חזה עוף,דג,יוגורטים ביו ,עדשים ושעועית לבנה. מבחינת השאלה האם מוצרי חלב בריאים- אין ספק שזו סוגייה שנויה במחלוקת. החלב הניגר (לשתייה) הוא פחות בריא ,אבל דווקא יוגורטים שמכילים פרוביוטיקה הם מאוד טובים למערכת העיכול.

 

[אודליה ביצצו]

היי אליהו,

אתה יכול לאכול משהו קל אפילו רבע שעה לפני האימון ( למשל תמר) ומבחינת ארוחה קצת יותר כבדה הייתי ממליצה לא יותר מחצי שעה לפני ,כדי שהמזון לא יעלה ויגרום לתחושה לא נעימה באימון או צרבת. בוודאי כדאי לאכול אחרי אימון ,גם אם הוא מתרחש מאורח בלילה. כי בזמן אימון הגוף מפרק שריר והמטרה שלנו היא לשקם אותו ואף להגדיל את המסה. תאכל דברים קלים כגון: קוטג' עם ירקות,יוגורט פרו שמכיל יותר חלבון, טופו/ביצה עם קצת ירקות ובמידת הצורך תוסיף לזה פרוסת לחם מלא קל ( תלוי במידת הרעב שלך) כדי שפעולת העיכול לא תפגם בשינה שלך. הכי חשוב זה להיות קשוב לגוף שלך.

 

[אודליה ביצצו]

היי אלעד

העלייה במשקל נובעת מעלייה במסת השריר. דבר מצויין בסה"כ. הרבה פעמים התהליך מתרחש במקביל לירידת אחוזי השומן בגוף,שזה תהליך בריא ומחטב
כדי לקבל אינדיקציה ולא להיות מתוסכל מהעלייה- כדאי מדי פעם להישקל במשקל מקצועי שנותן מדדים של אחוזי שומן ומסת שריר.

 

[אודליה ביצצו]

היי חיים,

לא כל אחד זקוקו לתוספי תזונה. אני ממליצה על תוספים רק לאחר שאני רואה תוצאות של בדיקות דם ומוצאת שיש מחסורים. ניתן להשלים גם הרבה מחסורים בצורה תזונתית תוך הרכבת תפריט חדש ומתאים. תוסף נפוץ שעוזר לספורטאים הוא מגנזיום שמקל על ההתכווצויות שיש בשרירים לאחר האימונים ובנוסף כי לגוף יש נטייה לאבד ממנו כשמתאמנים הרבה.... כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי כפי שציינתי בהתחלה.

 

[אודליה ביצצו]

תודה רבה אלונה

 

[אודליה ביצצו]

היי אלונה,

סכרת היא מחלה שיש לה קשר גנטי, יחד עם זאת יש בכוחנו להגדיל או להקטין את הסיכויים לכך שתפרוץ. אם מקפידים על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית באופן קבוע אנחנו משפרים את הסיכויים שלנו לחיות בלעדיה. בגלל ההיסטוריה המשפחתית חשוב להיות במעקב ולעשות בדיקות דם שבהם תינתן הבדיקה של הגלוקוז ובנוסף גם המוגלובין A1C אשר נותן אינדיקציה לרמות הסוכר בדם לפרק זמן של כ 3 חודשים אחרונים ממועד ביצוע הבדיקה.
כדי להוריד 5 ק"ג איכותיים-כלומר: אחוזי שומן ולא מסת שריר הוא צריך לצרוך כמות נאותה של חלבונים בריאים, ירקות ופחמימות "טובות" כלומר- מלאות שיש בהן סיבים תזונתיים-כדי להאט את קצב ספיגת הסוכרים בדם ולהימנע מקפיצה של רמות האינסולין-דבר שיפר את האיזון ברמות הסוכר בדם. אילו פחמימות מתאימות?
קינואה, בורגול, בטטה,כוסמת,לחם כוסמין,שיבולת שועל וגם סקיני פסטה שמהווה תחליף מצויין כתוספת לארוחה דיאטטית.
ממליצה בחום-לנסות ולהתארגן מראש עם הבישולים ועם האוכל כדי לנצח את הפיתויים . כי כשרעבים קל יותר ליפול ואם יש את הדברים הנכונים בבית והבטן שקטה אז אפשר להתמודד ולהיות חזקים אל מול כל עוגה מפתה שניתקל בה
מעבר לכך- התאמה מדוייקת יותר תוכל להיעשות בפגישה אצל איש מקצוע שב תקבלו הכוונה מותאמת אישית .

 

[אודליה ביצצו]

היי דליה,
כל הכבוד לך על הפעילות הגופנית שאת משלבת בחייך. זה נהדר לגוף ולנפש
בעניין של שומן בטני- לצערי זה מאוד נפוץ אצל נשים וקורה בעיקר בעקבות שינויים הורמונליים שאנו עוברות במהלך החיים. מה כדאי לעשות?
מבחינה תזונתית:
הורידי את הפחמימות בשעות הערב ( הישתדלי לסיים עימן עד השעה 18:00)
את הארוחה הפחמימתית יותר תנתבי לשעות הצהריים שלאחריהן את גם פעילה יותר וכך הגוף ינצל את האנרגיה שנכנסה אליו ולא יאגור אותה כשומן.
מה עושים בחורף?
שותים מרקים טובים ובריאין כמו: מרק עדשים ומרק ירקות ומכינים ארוחות חמות ובריאות. שותים שתייה חמה , תה ירוק שהוא נהדר לחילוף החומרים בגוף ומקשיבים לגוף שלנו.
שיהיה המון מזל טוב לחתונת ביתך

 

[אודליה ביצצו]

היי אבנר

הייתי מציעה לשלב:
קטניות כגון מאש, עדשים בכל הצבעים, שעועית לבנה, טופו, גרגירי חומוס וקטניות מונבטות.
אל תשכח שחשוב שיהיו גם פחמימות בריאות ,במיוחד אם המטרה היא להעלות את מסת השריר. הפחמימות הן השוער במעלית שיגרום לחלבונים להיכנס על תעלות השריר וכך המסה תגדל.
פחמימות בריאות לדוגמא הן: קינואה, בורגול, בטטות, לחם כוסמין, כוסמת.
כמובן שצריך שיהיה תפריט שיתאים לצרכים האישיים שלך ומאים לאורח החיים שלך. אבל אני בטוחה שאם יהיו לך בתור התחלה המזונות הנכונים נגישים ומוכנים יהיה לך קל להתקדם במטרותיך.
בהצלחה

 

[אודליה ביצצו]

היי מרגי

קפאין מעלה את הדופק ולכן מייחסים לו את התכונה הזו. יותר מאשר משפר ביצועים הוא מסייע לשירפת השומן ע"פ התאוריה הנ"ל.
כדי למקסם אימון ולקבל את " אפקט הקפה" אפשר לעשות אימון אינטרוולים שבמחקרים מצאו שהוא מצויין לשיפור קצב "שריפת השומן" בגוף בזמן האימון.
בעניין הקפה-
נמצא שהוא מסייע בעיקר למי שלא נוהג לשתות קפה בד"כ ושותה אותו רק לפני האימונים. בשלב מסויים הגוף מתרגל לזה ואז האפקטיביות כבר דועכת.... בכל מקרה, עדיף את הקפה לפני האימון ובמהלכו פשוט מים

 

[אודליה ביצצו]

היי יוסי,

המשקאות "המיוחדים" הללו הם בעיקר גימיק שיווקי הם מתאימים באופן ספציפי למתאמנים בסוגי ספורט מסוימים:
מים איזוטוניים- מתאימים לאנשים שרצים למרחקים וצריכים איזון של אלקטרוליטים, מלחים בגוף, על מנת למנוע מצב של עילפון ותשישות.
ג'לים למיניהם- גם הם מכילים מינרלים לרוב גם סוכרים ולעיתים אף קפאין. הם קלים לנשיאה בכיס או בתיק מד ומאימים לרוכבי אופניים, אצנים ולאנשים שיש להם אימון ארוךשל כשעתיים ומעלה וזקוקים לאנרגיה במהלך האימון.
אבקות חלבון- נועדו למי שמפחד לפרק את מסת השריר ורוצה לשקם אותה ולסייע לבנייתה מיד לאחר האימון ( לא מתאים לכל אחד).
גייינר- מכיל תוספת קלורית גבוהה ומורכב הן מפחמימות והן מחלבונים ונועד לאנשים שצריכים להיות בעודף קלורי כדי לבנות מסת שריר או מאידך כדי להימנע מפירוק שריר הנובע מחלילוף חומרים מוגבר.

 

[אודליה ביצצו]

הייי אורחת

יש מזונות שמעירים את הגוף והם בעיקר כאלו מכילים כלורופיל- הפיגמנט הירוק לצמחים כי הוא מסיחיע לזרימת בחמצן בגוף . כל הירוקים למיניהם:
ברוקולי, ספירולינה, תרד,שעועית ירוקה, מלפפונים, חסות.
וגם תה ירוק, פירות יער כגון אוכמניות ופטל.
ופשוט פרי נמכיל כמות מתונה של סוכירם כגון תפוח עץ/אגס
אם מדובר על בין עבודה לאימון כל בערב לפני ארוחת הערב הייתי מציעה לאכול ארוחה =קלה לפני שתתן לך אנרגיה:
שייק ירוק ובריא
כריך קטן עם מעט גבינה/ריבה ללא תוספת סוכר/אבוקדו
חטיף אנרגיה
חטיף חלבון
פרי + 4 שקדים או פרי ויוגורט
והכי חשוב לזהות ולאכול כשאת באמת רעבה ולא בגלל שאת ב"דאון...."
בהצלחה

 

[אודליה ביצצו]

היי אורח

זה לא אפקטיבי כי הגוף לא באמת מסוגל יותר מ 30 גר' חלבון לארוחה ולכן ההמלצות הן לפזר את צריכת החלבון לאורך כל היום בכדי שתהיה ספיגה מירבית.

 

[אודליה ביצצו]

פירות

לא לכל הפירות יש אותה מנת סוכר ואותו אינדקס גליקמי.
בננות מכילות כמות גבוהה של סוכרים ולעומת זאת בפירות יער יש הרבה פחות....
גם תפוחי עץ ואגסים מומלצים. בננה היא ממש חטיף אנרגיה מהטבע ( אפילו מגיעה באריזה נהדרת) ומאוד מתאימה כארוחת ביניים לפני אימון

 

[אודליה ביצצו]

חלבונים בריאים

בנוסף גם :
חזה עוף
עדשים
טופו
שעועית לבנה
גריגירי חומוס
גבינות 5%
יוגורט 1.5%-3.5%
תרשמי בגוגל סקיני פסטה ותמצאי. את מוזמנת להיכנס גם לדף העסקי שלי , פירסמתי שם מתכון עם סקיני פסטה ( ממש מזמן... זה נמצא בתמונות).
אודליה ביצ'צ'ו N.D
l

 

[אודליה ביצצו]

היי

יש המון מה לומר בנושא, יש שיאמרו כי זה בריא ויש שיאמרו שממש לא.אעשה מעט סדר "בשמועות:
ביום של צום שבו שותים רק מים שינה ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף. הירידה במשקל מיום כזה נובעת מאיבוד נוזלים ולעיתים גם איבוד מסת שריר. כשאוכלים פירות זה שונה ולעיתים אנחנו משתמשים בזה ככלי למעין ניקוי של הגוף או הזנה בהרבה מינרלים וויטמינים מהפירות. לירידה במשקל-זה לא משמעותי- כי ירידה במשקל נובעת מהתמדה בתפריט בריא לאורך זמן.שינויים קיצוניים ועוד שאינם מפוקחים מוציאים מאיזון, מגבירים את הרעב ומחזירים אותנו אחורה.... מתינות והתמדה אפקטיביים הרבה יותר

 

[הנהלת הפורומים]

אירוח בפורום בנושא תזונת ספורט

ביום רביעי, 24.1.18, בשעה 20:30, נארח בפורום את אודליה ביצ׳צ׳ו, תזונאית ונטורופתית, בנושא תזונת ספורט

על האירוח

תזונה אופטימלית הכוללת בין היתר איזון בין אבות המזון והשגת מטרות כמו אחוזי שומן ומאסת שריר, תומכת באימוני הכושר של ספורטאים ומתאמנים מקצועיים וחובבנים.
שילוב תזונה נכונה וכושר הם הנוסחה המנצחת לאורח חיים בריא, לגוף ונפש פעילים וחיוניים.
באירוח תוכלו לשאול ולהתייעץ לגבי הורדת משקל ודיאטה, המלצות למתכונים בריאים, שינוי הרגלים, בניית תפריט ועוד.

על המתארחת

אודליה ביצ׳צ׳ו היא מומחית לשיטות הרזיה ודיאטה בהתאמה אישית ומנחת קבוצות להרזיה ואורח חיים בריא.
אודליה נטורופתית מוסמכת N.D ואת הסטאז' עברה בבית החולים אסף הרופא במחלקה לשירותי רפואה משולבת.
לאחר סיום הלימודים, הקימה את הקליניקה הפרטית ובמקביל הגיעה ל"קשת מרפאות דיאטה" - קליניקה להרזיה, בתור הדיאטנית הראשית, אחראית תחום הדיאטה.

העלו את שאלותיכם על גבי שרשור זה כבר עכשיו!

 

[shira1960]

טיפים לנשים ב/אחרי גיל מעבר, שעושות ספורט (משקולות וקרדיו)

טיפים לתזונה, ומה כדאי לשים לב באימונים וכו'

 

[אודליה ביצצו]

היי שירה,

אימונים מאוןד חשובים בכל שלב בחיים ולנשים אני מוצאת חשיבות רבה באימוני כח לשם שיפור צפיפות העצם. הייתי ממליצה לוודא שיש צריכה נאותה של סידן וויטמין D שניתן למצוא בברוקולי, שקדים, סרדינים,טחינה וגבינות ( לא 0% שומן כי אז הסידן לא ייספג בגוף...)
בנוסף להקפיד על ארוחות מסודרות לפני אימון ולאחריו.
להקפיד על ליטר וחצי מים ליום ואם יש תופעות של גלי חום וכד'- הייתי ממליצה לקרר את הגוף באמצעות תוספת של עלי נענע לבקבוק המים שלך.
בנוסף- אחת הבעיות שמתרחשות בגיל הזה הוא-השמנה בטנית, מה שלא בהכרח היה קודם... דרך שמאוד מסייעת להיפטר מזה היא להפחית מהפחמימות בשעות הערב. ולאכול ארוחות שיש בהן בעיקר חלבוניםן וירקות. בלילה אם את רעבה- אפשר פרי שאינו סוכרי מדי כמו תפוח עץ/אגס ולא בנננה ולשלב עם יוגורט או 3 שקדים לבחירתך. המשיכי עם הספורט!! זה נהדר