בעיות ופתרונות
במאמר (מצורף) שהתפרסם ב-2003 ב-American Journal of Clinical Nutrition, שהתייחס בדיוק לנושא של ספיגת ברזל ואבץ בקרב צמחונים וטבעונים, המסקנות הן: 1. מבחינת הכמות הכללית של ברזל, ניתן להשיג כמות שווה ואף גדולה יותר של ברזל ממזון צמחי, בהשוואה ללא-צמחי. אולם: ברזל מטיפוס Heme, המצוי רק במזון מן החי, אכן נספג טוב יותר מברזל שאינו בצורה זו. אך מעניין לגלות כי: 2. ברזל מטיפוס non-heme מגיב בצורה יותר טובה לחוסר או עודף. כלומר, הוא ייספג פחות טוב כשיש עודף, אך טוב יותר כאשר יש חוסר. במצב של חוסר, אף ייתכנו מצבים בהם ייספג טוב לפחות כמו ברזל בצורת heme. יתר על כן: 3. החוקרים מצטטים מחקר אחר, בו התגלה כי ברזל non-heme תורם יותר מברזל בצורת heme לסך הברזל הנספג אצל אנשים שאין להם עודפי ברזל. לעומת זאת, אצל אנשים עם עודפי ברזל, ה-non-heme נספג מעט יחסית, בעוד ה-heme נספג טוב יותר. 4. יש חומרים המעכבים ספיגה של ברזל, כולל חומצה פיטית (המצויה בגרגרים מלאים, קטניות ואגוזים -לפני עיבוד) וטאנינים \פוליפנוליים המצויים בקפה ותה ובביצים. 5. חשוב מאוד לזכור שחומרים אלו מפריעים לספיגת הברזל רק אם הם נאכלים בו בזמן עם מקור הברזל. כלומר, לא צריך להמנע מצריכתם בכלל, אלא פשוט להמנע למשל, משתיית תה\קפה ואכילת קטניות לא-מבושלות או אגוזים במקביל לסלט עשיר בירקות עלים וסומסום - שהינו מקור מצויין לברזל. 6. ספיגת ברזל מוגברת בנוכחות ויטמין C (חומצה אסקורבית, מצויה בכמויות מסחריות בפירות וירקות), אלכוהול (לא מומלץ בכל זאת בכמויות גדולות) וקרוטנים (מצויים בכמויות גדולות בירקות עלים ובפירות כתומים, צהובים ואדומים). לסיכום: צריכת כדורים גם ממקור non-heme, או צריכת ברזל בעודף ממקורות צמחיים יכולה לאפשר השלמת ברזל במצב של חוסר, (וכמובן לשמור על רמות ברזל תקינות) אבל צריך להקפיד להמנע מצריכה במקביל של מעכבי ספיגה כמתואר לעיל, ולמצויים בחוסר כדאי לצרוך בעודף מקורות ברזל עד להשלמתו. ונסיים במתכון: אתמול אכלתי סלט ממש מצויין, שצפוי להיות גם מקור ברזל טוב מאוד, שהורכב מירקות שונים ומגוונים עם דגש על ירקות עלים כמו בצל ירוק, פטרוזיליה ושמיר, בתוספת טחינה גולמית.
ב. כמו שהבנת, הפשתן הזה הוא יצור רגיש ומפונק וקצת נודניק. אז גם את הטחינה כדאי לעשות סמוך ככל האפשר למועד הצריכה - אם יש אפשרות ממש לפני זה הכי טוב. אם אין אפשרות, אז לטחון כמות כלשהי מראש וגם אותה להחזיק רחוק מאור ומחום.
