שרשור עידוד לביצוע פעילות ספורטיבית

[Dave1972]

שרשור עידוד לביצוע פעילות ספורטיבית

אויש, כתבתי פוסט ארוך מאד, ואז נכנסתי לערוך משהו ושמרתי לפני שהטקסט עלה ומסתבר שמערכת הפורומים מחקה את כל הטקסט!
אז אני מתחיל מחדש.

למנהלת הפורום היקרה - אם הנושא off topic, אנא הרגישי חופשי למחוק ללא הסברים.

חשבתי לפתוח שרשור שידחוף אותנו לבצע פעילות ספורטיבית. מנסיון, זה מה שהביא אותי (בצירוף תזונה נכונה) ל-A1C בטווח הנורמה (האחרון היה 5.5).
אני אשמח שנשתף אחד את השני בהישגים ו/או התוצאות השונות של הפעילויות הספורטיביות שאנחנו עושים. אישית, אני יודע שאתם אלופים בעידוד. אז בואו נעודד אחד את השני להצליח.
היות והגיתי את הרעיון, נגזר עלי להיות הראשון. אז אני מצרף את הריצה האחרונה שלי מחמישי האחרון. 10 ק"מ בכ-65 דקות.
אם אני הולך אחורה לבדוק מאיפה התחלתי, אני יכול להגיד שהתחלתי באופן רציף לבצע פעילות ספורטיבית בנובמבר האחרון עם הליכה של 2.86 ק"מ ב-27 דקות. זה מה שהייתי מסוגל לעשות אז.
היום אני רץ 10 ק"מ כפעמיים-שלוש בשבוע. הצלחתי להגיע לזה בגלל התעקשות והבנה שזה משפר את תוצאות הסוכר שלי.
ספרו לנו איזה ספורט אתם עושים. ואם אתם לא עושים, ספרו לנו למה וננסה לעזור. מנסיון, הכי קשה זה ללבוש את בגדי הספורט. ברגע שלבשת אותם - אתם כבר תבצעו את הפעילות הספורטיבית, תהיה אשר תהיה.
יאללה, שתפו!

 

[tulkin]

יופי של התקדמות...

גיליתי את הסוכרת בדצמבר 2013. מתנה ליום הולדת 43. מיד התחלתי בהליכות, ומהר מאד הגעתי לקצב מאד מהיר של הליכה (ממוצע של 6.6 קמ"ש למשך שעה ויותר). עזר מאד לסוכר ולמצב רוח, אבל זה לא היה זה. יצאתי לכמה רכיבות קצרות בסביבה אבל אז האופניים התקלקלו והושבתו. הלכתי לקורס מכונאות אופניים כדי שאדע להתמודד בעצמי בתקלות. בפברואר 2014 התחלתי לרכב ברצינות. סיבוב על "העוקף המזרחי" של רחובות - 14 ק"מ בשעה בערך. אז עוד לא היה לי סמארטפון, אז אין תיעוד.
התקדמתי מהר, ובסוף מרץ 2014 יצאתי אל המרחב. סיבוב של "המשולש". סה"כ 50 ק"מ ב3שעות וחצי ברוטו של רכיבה (עם המון עצירות בדרך (היום, לשם השוואה, אני עושה את הדרך הזו בפחות משעתיים וחצי ברוטו).
ביוני 2014 - פציעה, והשבתת רכיבה למשך חודשיים. בשלב הזה כבר רכבתי 70-80קמ בקצב סביר
בספטמבר חוזרים לרכיבה. הפעם עם מטרות מוגדרות ואתגריות (רכיבת "בית השאנטי" בתחילת נובמבר - 180קמ מת"א לשדה בוקר). באוקטובר - רכיבת יום כיפור (סליחה דייב), אני חוצה לראשונה 100ק"מ (סה"כ 140ק"מ ב9 שעות ברוטו, רכיבה אחרונה עם אופני הרים). בנובמבר אני רוכב בהצלחה את רכיבת בית השנטי - 180ק"מ ב10.5 שעות ברוטו. בדצמבר אני מצורף לחבורת המשוגעים הקטנה של רוכבי המרחק - רכיבת כניסה לתחום = 200ק"מ. מרמת ישי, מסביב לכנרת וחזרה. 12 שעות ברוטו. צ'ק.
חודש אחר כך רכיבת לילה ראשונה. מבאר שבע, לישובי אשכול, ומשם לשדה בוקר, וחזרה. יציאה ב10 בלילה. סה"כ 210 ק"מ ב11 וחצי שעות.
תחילת פברואר 2015 - המטרה 300ק"מ. יציאה מהמרכז ב10 בלילה. אחרי 6 שעות ו100ק"מ כאבי ברכיים עזים גורמים לי להחליט לפרוש. המשמעות - אין רכיבות ארוכות יותר לשנה זו (לרוכבים מתחילים כמוני, חייבים לעבור 300 כדי להמשיך למרחקים הארוכים יותר, ובגלל מיעוט המשתתפים בארץ יש רכיבת 300 אחת בשנה)
זה לא אומר שאפשר להפסיק לרכב.
אפריל 2015 - לראשונה מתמודד עם הרים גבוהים: המסלול רחובות-ירושלים-רחובות. 120 ק"מ 6 וחצי שעות 2300 מטר טיפוס במצטבר.
&nbsp
נייר הלקמוס של הרכיבה שלי הוא הקטע בין צומת נחשון לצומת שמשון - 10 ק"מ הכוללים בתוכם שתי עליות לא טריוויאליות (אבל גם לא קשות מאד כמו הרי ירושלים). בתחילת דרכי הייתי עוד צריך לדדות בהליכה לקראת סוף העליה ליער הנשיא. ולהשלים את הדרך בקצת פחות משעה. אתמול (92 ק"מ 5 שעות ברוטו), סיימתי את הדרך הזו ב31 דקות. את העליה ליער הנשיא השלמתי במעט יותר מ9 דקות. שניהם שיאים אישיים.
&nbsp
https://www.strava.com/activities/310528397
&nbsp

 

[Dave1972]

וואוו! איזה אלוף!!!

איזה מרחקים מטורפים... מקנא ביכולת שלך!
אני רכבתי פעם אחת בנובמבר. חשבתי שאני מת ועברתי לריצה. יותר קל.

 

[tulkin]

יותר קל?

היום אשתי והילדים יצאו ושכחו משהו בבית. הייתי צריך לרוץ אחריהם חצי דקה כדי להשיג אותם לפני שהם עולים לאוטובוס. חשבתי אני מת.

 

[Dave1972]

כן, אנחנו עובדים על שרירים אחרים כנראה

לפעמים מפתיע אותי שאני עולה במדרגות ומרגיש עייפות אחרי קומה. שואל את עצמי איך אני עושה 10 ק"מ ולעלות קומה בקושי מסוגל?
בכל אופן, להבנתי, רכיבה וריצה עובדים על סטים שונים של שרירים. לכן זה מובן.
אבל רבאק, אתה עושה 300 ק"מ באופניים!!!

 

[tulkin]

זה עדיין מפתיע

אמנם שרירים שונים (אם כי אומרים ששרירי טיפוס ברכיבה הם כבר חופפים לשרירי ריצה, לפחות באופן חלקי), אבל ההבדל הוא של יום ולילה - כלומר מיכולת לרכב שעות על גבי שעות (עבורי) להרגשת חוסר אוויר וכוח קיצונית אחרי ריצה קלה (לא ספרינט) של חצי דקה.
&nbsp
ותיקון - טרם צלחתי 300 ק"מ ברכיבה. הכי ארוך שרכבתי בינתיים זה 210. עכשיו קיץ, אז ממילא הרכיבות שלי יצטמצמו (עשיתי מנוי לבריכה לצורך העניין), אבל מקווה שבשנה הבאה אצלח 300 ואף יותר מכך. בוודאי שאגיע מוכן יותר. אולי אפרגן לעצמי אופניים מוצלחות יותר גם.

 

[Dave1972]

בראש אתה כבר ב-300

וזה מה שחשוב עבורי.
לגבי השרירים - לא יכול להסכים איתך יותר...

 

[tulkin]

בראש כבר סיימתי PBP וLEL

הרגליים לא עמדו בקצב. על הPBP נוותר השנה (אנסה שוב בעוד 4 שנים), היעד הבא זה הLEL בעוד שנתיים, ומסלול ארוך בארץ שמסתובב לי בראש, אבל יחכה עד שארגיש בטוח יותר ברכיבות ארוכות.
&nbsp

 

[Dave1972]

מלך!

 

[mrkorr]

רעיון מעולה דייב!

אני עם הספורט ON/OFF.
בהתחלה... מזמן... ריצות הליכון ומשקולות בבית.
אח"כ הפסקה ופעם בשבוע שעה וחצי של כדורגל.
אחכ הפסקה לגמרי.
אחכ מכון כושר: ריצות, משקולות ואימוני כח
אחכ הפסקה קצרה.
ועכשיו תודות לפורום, באימוני ריצה/הליכה עם אפליקציית 10K.
התחלתי אתמול את השבוע השלישי... כבר לא קל, אבל עדיין אפשרי בכיף.
דייב, וגם אחרים, אם אתם מצרפים צילומי מסך של אפליקציות, תנו גם את השם של האפליקציה (ואם בא לכם גם להוסיף למה היא מיועדת ומה הייתרונות שלה בעיניכם).

 

[Dave1972]

מר קור (אבשלום?)...

אתחיל מראשון ראשון.
לגבי הפיזור של האימונים, גם אותי ניסו לשכנע לערב רכיבה עם ריצה ולשלב אימוני כוח של משקולות ומכשירים. אבל ויתרתי. היה חשוב לי להראות לעצמי שאני מגיע להישגים ובשביל להגיע להישגים החלטתי לבחור במקצה אחד של ספורט ולשפר אותו. עכשיו, כשאני כבר די יציב על 10 ק"מ שלוש פעמים בשבוע, אני מתחיל לחשוב על שילוב של משהו נוסף, אבל עדיין לא מימשתי.כרגע עדיין בעניין של שיפור הריצה. הייתי רוצה מאד להגיע לריצה של 10 ק"מ בפחות משעה. במכון הכושר, על ההליכון, כבר עשיתי את זה (כמה שניות פחות מ-60 דקות, אבל היי, זה עדיין השיג את המטרה!) עכשיו אני רוצה להצליח לעשות את זה בחוץ, למרות שנראה לי שעד החורף זה לא יקרה. החום שמתחיל להיבנות בחוץ מקשה מאד על שמירת תוצאות נמוכות.
&nbsp
לגבי התוכנה - זו היתה תפיסת מסך מאתר movescount, אליו אני מעלה את התוצאות שלי מאז שרכשתי את שעון Suunto Ambit 2s (בדוגית היה לפני כחודש-חודשיים מבצע ב-990 ש"ח כשהכניסו את דגם 3 החדש, מאז הם הורידו אותו כנראה מהמלאי).
&nbsp
עד שרכשתי את השעון רצתי עם הסמארטפון על הזרוע וחשבתי שזה מספיק. בפועל, כשאני רץ עם השעון (גם דופק, גם GPS וכו') עם רצועת הדופק, אני יודע באיזו סקאלה של מאמץ אני נמצא בכל רגע. אני יודע אם אני יכול לדחוף את עצמי לעוד מאמץ (מבחינה לבבית). זה עזר לי מאד לשפר את התוצאות שלי מאיזור ה-70 דקות לכיוון ה63-65 דקות ל-10 ק"מ.
&nbsp
שתף קצת לגבי השבוע שאתה נמצא בו. כמה מרחק אתה כבר עושה? איזה אינטרוולים אתה עושה כרגע?
אגב, אם אתה מרגיש שקשה לך לעבור לשבוע מתקדם יותר, תחזור על אותו שבוע עד שתרגיש שאתה מסוגל לעבור לשבוע שאחרי.
&nbsp
אחד הדברים שלמדתי זה שלא משנה באיזה קצב אתה עושה את מה שאתה עושה, העיקר שאתה עושה. אז אולי מבחינה אירובית מה שאני אומר לא ממש נכון, אבל כן נכון מבחינה מנטלית. כשסיימתי לראשונה ריצה עם מרחק משמעותי (כמדומני 5 ק"מ) הרגשתי שעשיתי את זה בקצה של זקנה עם הליכון. סיפרתי על זה לחברים בלי להתבייש והם עודדו אותי. הם אמרו (לא יודע כמה זה באמת נכון, אבל זה עשה את שלו) שלא משנה באיזה זמן אני עושה את המרחק, התוצאה על הגוף היא אותה תוצאה. זה חיזק אותי להמשיך ולהפסיק לחשוב על עצמי כעל זקנה עם הליכון. עובדה, זה עבד.
&nbsp
הרעיון הוא הרצון. בהתחלה היה לי קשה. בשלב מסוים הרגשתי מכור. חיכיתי ליום הריצה. היום אני קצת שבע וכבר לא ממש מחכה בלהט ליום הריצה, אבל אני יוצא לריצה כי אני יודע מה זה עושה לי מבחינה סוכרתית. ואתה יודע מה? גם הפוסט הזה עושה לי חשק לצאת לריצה. זה כיף כשמשתפים.

 

[mrkorr]

תודה על הכנות וההכוונה

אני לא רץ עם שעון ומד דופק.
רק עם הסמרטפון והפעלתי רק את ה-10K, ואין שם מדד לכמה ק"מ רצים.
האפ' רק אומרת מתי להחליף מהליכה לריצה וחוזר חלילה... במשך חצי שעה.
אז אין לי מושג כמה ק"מ עברתי. אני מניח שזה שני ק"מ או שלושה בכל אימון, בשבועות הראשונים.
לגבי המוטיבציה, אתה צודק בהחלט... רק כשאמרתם לי שזה בסדר לרוץ לאט, הרגשתי שיש טעם לצאת לרוץ.
הריצה המהירה גורמת לי התקפי חרדה תוך כדי ריצה... אז אני פשוט ממשיך לשייט... אולי בגלל זה אני גם לא מודד ק"מ ומהירות ממוצעת.
גם לא אכפת לי להיתקע ב-5K ולא להגיע ל-10K... מבחינתי, העיקר זה לצאת החוצה ולהזיז את הרגליים ולהגביר את הדופק.
אני כרגע בשבוע השלישי: חמש דקות הליכה חימום, דקה וחצי ריצה, דקה וחצי הליכה, 3 דקות ריצה ושוב דקה וחצי.. ושוב שלוש דקות...
בינתיים אני מתמודד עם העלייה בזמן הריצה, אז אני ממשיך להתקדם עם האפ'.

לגבי השם... אני לא הוא, אבל אם סופרמן הוא האלטר אגו של קלארק קנט, אז אבשלום קור הוא האלטר אגו שלי...

 

[Dave1972]

חחחחחחחחח...

כשאני רצתי עם האפליקציה הפעלת גם את endomondo ברקע שתמדוד לי את המרחקים.
בכל מקרה, אם אתה משתמש במסלול קבוע, אתה בוודאי יכול לדעת אם עברתי מסלול גדול יותר מהפעמים הקודמות.
&nbsp
בכל אופן, שמח שאתה מרוצה. תמשיך!

 

[deebeebee]

צעדה יומית

אני יוצאת מהעבודה ופוצחת בצעדה, צועדת עד שעה. פרט לזה- התעמלות פילאטיס פעמיים בשבוע.

 

[Dave1972]

כל הכבוד!

בדקת פעם דופק? את יודעת מה דופק המטרה שלך?

 

[deebeebee]

אני לא בספורט תחרותי

אני עושה את הדברים האלה להנאתי ותו לא!

 

[Dave1972]

גם אני לא מתחרה

למרות שחברים מנסים לסחוב אותי לשם. אני עושה את זה בשביל עצמי. לא צריך את הבאז והלוגיסטיקה הכרוכה במרוץ.

 

[אבו זקן]

לפעמים מרוץ המוני

הוא מוטיבטור טוב, ביחוד אם כל מרוץ אתה מציב לך יעד עבור המרוץ הבא.

 

[tulkin]

גם אני עושה הכל להנאתי

צריך גם להבדיל בין "תחרותי" ל"הישגי". בתחרות - מנסים לנצח את האחרים. בספורט הישגי מנסים להשיד ולשפר הישגים, ודווקא ההיפך - לא מתחרים באחרים, אלא פועלים יחד איתם, עוזרים, תומכים, מאתגרים אחד את השני, משתפים פעולה. קבוצת הרוכבים למרחק שהצטרפתי אליה היא בדיוק כזו. מנסים לרכב ביחד עד כמה שאפשר, כולם עוצרים כשלאחד יש פנצ'ר, מחליטים ביחד איפה ומתי עוצרים לנוח, וכו'.

 

[Dave1972]

זה בדיוק מה שאני אוהב!

את הביחדנס הזה.
למרות שאת הריצות שלי אני מעדיף לעשות לבד. אבל ברכיבה, בהחלט בקבוצה..