קצרים ליום ראשון - שבוע טוב!

[מור שלז]

זו תכנית מצויינת, אבל חשוב לעקוב אחרי ההמלצות

שימי לב במיוחד להמלצה הבאה: " אם אתם מתקשים בשלבים מסוימים בתוכנית, פשוט תמשכו אותה זמן רב יותר. אל תרגישו לחוצים לעשות יותר משגופכם מסוגל, חזרו אחר שבועות בתוכנית, אם צריך והמשיכו לשלבים הבאים רק כאשר תרגישו מוכנים. "

נשמע שכדאי לך לשקול לחזור שוב על השבוע הקודם. זו בדיוק המשמעות של להיות ספורטאית חכמה, להקשיב לגוף ולא להצמד לתכנית כללית בצורה עיוורת.

נראה שאת עושה בדיוק את זה בשלב שבו את נמצאת עכשיו, עם ההקשבה לגוף, עם ההתלבטות וזה נהדר! זה אחד הכלים הכי חשובים בריצה למרחקים: היכולת הזו להקשיב לגוף כשצריך ולא ולתכנית...

 

[צ ל י ל 8]

מה ההבדל בין:

פרטלק
ריצות טמפו
אינטרוולים

אם יש בכלל הבדל... כולם נראים לי אותו דבר.

 

[tom696]

נחשון שוח עונה באריכות

כאן - http://www.bc-running.com/qua.htm

בקצרה ובצורה לא מקצועית - 3 האימונים נופלים בקטגוריה של אימוני איכות.

באינטרוולים מדבר על קטעים מדודים ומדויקים של עבודה על מהירות ומספר חזרות. לעומת פרטלק שיש יותר גמישות במרחקים (אני תמיד חושבת על זה בתור סוג של תופסת - לעבו את מי שלפני) וגם פה יש מספר חזרות. כשמדברים על טמפו בדרך כלל מדברים על מקטע ארוך של מהירות (יכול להיות גם 8 ק"מ ויותר)

 

[צ ל י ל 8]

תודה, ומצרפת עוד קישור שמצאתי

http://shvoong.co.il/he-IL/247/2225/

 

[מור שלז]

כתבה טובה

תרגום של כתבה מצויינת מאתר coolrunning - מאגר חשוב ושימושי של מידע שמובא בצורה פשוטה ובהירה.

אני מאוד ממליצה למי שבתחילת הדרך בריצה לא לשלב עדין אימוני איכות. השנה הראשונה בריצה מוקדשת בעיקר לבניית הבסיס: בסיס אירובי וגם בסיס חזק של הגוף, המפרקים והעצמות שצריכים להיות חזקים מספיק לפני שמגיעים לעומסים שבאימוני איכות.

ואם כבר אימוני איכות, גם שם אני ממליצה להתחיל בהדרגה. קודם לשלב אימוני פארטלק, משם להמשיך לאימוני עליות (בתנאי שמקפידים על עקרונות הריצה בירידה - שמשם יכולות להגיע הפציעות) ורק בהמשך לשלב אימוני אינטרוולים (אם בכלל).

 

[Springy]

לצעוד קדימה, אחורה, במקום - העיקר לזוז

אני עדיין כאן, קוראת כמעט כל יום אבל נשאבת לגמרי לתוך המקום האגוצנטרי שלי, ולצד תקופה עמוסה במיוחד בעבודה נשארת בלי משאבים להיות כאן עבורכן.

ככל שהזמן עובר אני יותר מתקשה לשתף. התהליך הזה מתיש, אחרי כל התקדמות מגיע הרברס, והספקות האם אני עושה את הדבר הנכון מנקרים כל הזמן. שעות אחרי כל ריצה מגיעה החמרה בכאב, ועד עכשיו בכל פעם נבהלתי נורא ועצרתי על דעת עצמי וחרף ההוראות מהפיזיו.
אחרי הביקור האחרון אצלו החלטתי שאני לא מוותרת לעצמי יותר. הוא מעריך שזה שלב קשה מאוד שחייבים לעבור, ואני כל כך רוצה את הריצה בחזרה.

מאז אני רצה בהתאם להנחייה ריצות של שעה. מבחינת סיבולת אני די עפה על עצמי, יוצאים לי קצבים סבירים פלוס ואני לא מרגישה שאני מאוד מתאמצת. כנראה שבאמת יש תשואה על ההשקעה בחיזוקים ובאליפטי, לא חשבתי שככה ארוץ אחרי 3 חודשי השבתה. מצד שני, הקונספט של ריצות ארוכות נראה רחוק ובלתי מושג. והחיזוקים ננטשים וזה לא זמן טוב להפסיק איתם. יש לי כמובן תרוצים טכניים בסגנון 'אין לי זמן', אבל אני חושבת שהסיבה האמיתית היא שאני לא מצליחה לפנות עוד משאבים להתמודדות גם עם זה.

בינתיים, הבוקר צלחתי את המכשול של שלוש ריצות של שעה ברצף (עד עכשיו עצרתי כל פעם באמצע הריצה השניה). התעוררתי אחרי כלום שינה לפנות בוקר והבנתי שהחרדה מההחמרה בכאב היא שמעירה אותי. וכנראה שגם החרדה מפני ויתור לעצמי . ומאחר ויש צפי לגשם ואני אאחז בכל תירוץ כרגע כדי לא לרוץ, ויתרתי על התוכנית לצאת לרוץ בערב ויצאתי לכבוש את המדרכות. כל כך הרבה זמן לא היתה לי ריצת בוקר לפני העבודה. פחדתי שלא אצליח לרוץ מספיק מהר ואאחר, פחדתי מכך שההחמרה תגיע באמצע יום עבודה, כשאני צריכה להיות בשביל אחרים. אבל הקצב היה בסדר, ואני מנסה לקחת את הדבר הזה במנות קטנות, להסתכל קדימה רק עד לריצה הבאה. בעוד יומיים הולכת לצלוח את הריצה הרביעית ברציפות.
שיהיה, סוף סוף, שבוע טוב.

 

[צ ל י ל 8]

אל תעמיסי על יצמך מעבר למה שמותר

את עלולה למצוא את עצמך קירחת מכאן ומכאן.
מאחלת לך בריאות וחוזק להגשים את מה שאת רוצה

 

[tamark4]

מבחוץ זה נשמע מעולה

מניחה שהמלחמה הפנימית הזו גוזלת המון כוחות.
שבוע טוב !

 

[מור שלז]

איזו התקדמות נפלאה!

מהצד, ואחרי שלא ראינו אותך כמה זמן, זו נשמעת התקדמות מדהימה! שלוש ריצות של שעה ברצף זה המון!

אבל כן, אני מבינה איך כשנמצאים בתוך התהליך הזה זה מתיש. מתיש עם כל חוסר הודאות, עם הכאב שאחרי התמודדות ארוכה כל כך הופך מתיש ומחרפן, עם הואלס הבלתי אפשרי הזה של הפציעה - שני צעדים קדימה ואחד אחורה (ולפעמים זה מרגיש להיפך - שניים אחורה ואחד קדימה).

אני מאוד מאמינה בגישה הזו שלך של "לקחת את הדבר הזה רק במנות קטנות, להסתכל קדימה רק עד לריצה הבאה."
גם אצלי, הדרך לשרוד את הפציעות הארוכות האלו, עם חוסר הודאות ועם הכאבים היתה "להיות אך ורק כאן ועכשיו". כל יום בפני עצמו.

תודה שאת כאן
תודה שאת משתפת
מחזיקה אצבעות לעוד יומיים לריצה הרביעית

 

[RunBel]

מזדהה ומקנאה בו זמנית

מזדהה עם ההשבתה, הרברס וכו'

ומקנאה שהצלחת לשמור על הכושר ושאת כבר רצה ריצות של שעה.

לסיכום: מאחלת לעצמי בקרוב אצלי (ריצות של שעה).
ולך שתתקדמי הלאה, כך שתהי מרוצה מההתקדמות גם עם חישוב הצעדים אחורה.

 

[מיז פמפרנל]

אפשר על אתמול?

כי רצתי אתמול

בערך 2 ק"מ, שזה מעט לעומת המקום שבו הפסקתי (7 ק"מ), אבל יותר ממה שחשבתי שאוכל אחרי ההפסקה.
אוויר עוד נשאר לי אחרי ה-2, אבל לרגליים כבר היה קשה. לא נורא. אם אצליח להתמיד, אני הן יתחזקו שוב מהר.
בתחילת הריצה גרד לי, אבל באיזשהו שלב נכנסתי לקצב, והגירוד הפך להיות רעש רקע נסבל.
שרק אוכל להמשיך ככה, אפילו אם רק פעמיים בשבוע כרגע, ואהיה מרוצה מאד

 

[מור שלז]

התמדה היא שם המשחק כאן

לרוץ 2 ק"מ אחרי הפסקה זה נהדר.
ומה שעוד יותר נהדר זו הגישה שלך! היכולת לקבל את מה שהגוף שלך מסוגל לעשות עכשיו בלי לדחוף חזק מדי, ההבנה הזו שמה שהכי חשוב זו לא הריצה הבודדת וכמה רצת בה, אלא ההתמדה.
יופי של חזרה לעניינים

 

[גמדים קטנים]

יפה מאד

זה יחזור מהר

 

[RunBel]

חיזוקים?

כולן מדברות על חיזוקים. אבל מה יש מאחורי זה?
איך מוצאים תוכנית חיזוקים? מתי ואיך מעדכנים אותה? (בהנחה שאין לי קבוצה/חדר כושר ובחצי שנה הקרובה כנראה שגם לא יהיה).

התחלתי עם התוכנית-7-דקות ששמו פה לאחרונה.
אז אתמול כבר עשיתי 2 סטים רצופים שלה (בניכוי ה"ריצה במקום"- כי לא הייתי בטוחה שזה יהיה טוב לרגל), אבל אני לא יודעת אם זה מספיק מחזק/מועיל לריצה/מועיל לחיטוב הגוף וכו'
וגם- איך מתקדמים בזה? (מעבר להוספת מס' חזרות/משקולות/סטים)

 

[מור שלז]

אני מקפידה בעיקר על חיזוק שרירי ליבה ומייצבים

הדגש שלי הוא על חיזוק שרירי ליבה ושרירים מייצבים שיאפשרו לגוף להמשיך ולשמור על טכניקה נכונה בריצה גם לאורך זמן וגם כשמתעייפים.

למשל, הנה כתבה לא רעה בנושא:
http://www.shvoong.co.il/he-IL/291/10451/

אני מכירה את אחת הכותבות: ד"ר גלי דר ומאוד מעריכה אותה מבחינה מקצועית.

איך מתקדמים?
אני בדרך כלל מתחילה ממספר קטן של חזרות ולאט לאט מוסיפה עוד חזרות.

התרגילים שלי בדרך כלל כוללים: מכרעים, סקוואטים, מדרגה ועליות תאומים, בנוסף לעבודה על שרירי הליבה. ואת כל אלו אני מבצעת על משטח לא יציב (כמו פיתה) כדי להתמקד בשרירים מייצבים ושרירי ליבה.

בהצלחה

 

[RunBel]

תודה! אני אאמץ את זה ואחזור לדווח

 

[צ ל י ל 8]

תגידו, שווה להשקיע בשעון ספורט?

היום אני רצה עם הסמסונג שלי וה-GPS זולל סוללה. אני גם מקשיבה למוזיקה דרך הנייד, אבל זה שטויות, אפשר לקנות אייפוד קטנטן בגרושים.
המחירים של השעונים הוא גבוה מאוד!
מה שמעניין אותי זה מדידת מרחק, זמן ומהירות. אפילו הקלוריות לא משמעותיות בעייני.
יש שעון פשוט שיכול לענות לי על המרכיבים האלה במחיר סביר?

מה השעון המומלץ בעינכן ואיזה פונקציות חשובות יש בו?

 

[tamark4]

לדעתי לא לקנות

סתם יקר.
למדוד מרחקים אפשר בהרבה דרכים אחרות וכל שעון עם סטופר בכמה דולרים יתן לך מדידה טובה ומדוייקת.
שעון GPS לפעמים פחות מדוייק למרחקים ממדידה ידנית טובה.

 

[ממה מיה]

אחרי 5 שנים נשברתי וקניתי גרמין 210

האמת שהאפילקמציות באייפון שימשו אותי יפה (בעיקר runkeeper map my run) העניין הוא שה GPS היה הולך לאיבוד ביער וגם לא נוח לעקוב בזמן אמת אחרי קצב וכד'..
בביקור האחרון בארה"ב פרגנתי לעצמי עם גרמין 210 שהוא פשוט ויחסית לא יקר (150 דולר), תכנתתי בו זמני הליכה- ריצה וזה עושה יופי של עבודה עד כה

 

[מור שלז]

אני רצה עם שעון

בעיני אחד היתרונות הוא שבכל שלב אפשר לראות בדיוק את הדופק (אני מתאמנת לפי דופק) ואת הקצב (למי שמתאמן לפי קצב).
יש לי מתאמנים שמודדים עם טלפון נייד ומספרים שזה מאוד לא נוח תוך כדי הריצה כל פעם לשלוף את השעון ולבדוק.

אבל בתור התחלה בהחלט אפשר להתחיל עם אפליקציה בטלפון החכם כמו runkeeper או אנדומונדו.