העלאת מסת שריר

[La Femina]

../images/Emo178.gif העלאת מסת שריר

היי לכולם אני מתאמנת ממש הרבה , 6 פעמים בשבוע אני עושה פעילות אירובית כלשהי + 3 פעמים בשבוע אימוני התנגדות לפי תוכנית בין לבין אני משלבת שיעורי פילאטיס / פיטבול ואני רוקדת סלסה פעם בשבוע. הכול טוב ונחמד ואני ישנה טוב+חילוף חומרים טוב+ תחושה כללית טובה - טפו טפו עכשיו .. אני רוצה לעלות מסת שריר בשביל שאני אוכל להתחיל לראות תוצאות יותר נורמליות על הזרועות / בטן / ישבן הרגליים שלי לא חטובות אבל יש לי שריר מאוד בולט וחזק כי אני עושה מלא ספינינג כבר הרבה זמן. אני יודעת שאני צריכה לשלב תזונה נכונה והשאלה שלי היא איך אני עושה את זה? אני יודעת שאני צריכה לעלות משקלים באימון התנגדות אבל למשל כשאני עושה זרועות (דחיפה למעלה ובאלכסון) עם משקל גדול יותר אז אני מקבלת סחרחורת מאוד מהר למרות שאני יושבת. יש איזושהו תפריט תזונה שכדאי לי להדבק אליו ? אני יודעת שאני צריכה לעלות את כמות החלבונים אולי אבל אני לא יודעת איך לעשות את זה. אשמח להמלצות. ויש לכם פורום מדליק לאללהה !!!! הרשתי לעצמי לטייל פה קצת לפני שכתבתי.

 

[La Femina]

אגב...

רציתי להבהיר מה זה "הרבה" - כל בוקר אני עושה אליפטיקל בבית של חצי שעה + תירגול יוגה נשימות להרפייה. אחרי עבודה/ לימודים - אני הולכת לאימון של חימום אליפטיקל חצי שעה ואחריו שיעור כלשהו בסטודיו (לא כל יום אני עושה סטודיו). אני עושה ספינינג 5 פעמים בשבוע אם לא יותר ולפעמים גם כפולות (בעיקר בשבת אני אוהבת לעשות כפול על הבוקר) ואני עושה אימון התנגדות 3 פעמים בשבוע אבל לדעתי זה לא מספיק חזק והגוף שלי כבר משועמם. ולכל זה אני מוסיפה 4-5 שעות סלסה במוצאי שבת .. אבל זה כבר בשביל הנפש. אם אני משועממת אני עולה על האליפטיקל שוב בבית לחצי שעה - שעה וזה קורה לי לרוב בימי שישי בצהריים לפני שאני "רובצת" את רביצת השישי שלי או בימים שאני יודעת שלא יצא לי להגיע לחדר כושר אז אני עושה אימון זריז על האליפטיקל בבית. יוצא לי פחות או יותר להיות 14 שעות שבועיות בחדר כושר בלבד ... לא כולל מקלחות ועדין עם כל זה .. אני לא איפה שאני רוצה להיות. טוב ברור שאני עושה פה משהו לא בסדר.. אבל מה ? לעזרתך אודה.

 

[oridoron77]

את לא בדיוק שאנטי../images/Emo8.gif

אז ככה.. נראה שיש לך קצת יותר מידי שעות אירוביות בשבוע, מה שדי אמור להתיש אותך... אז למה בכל זאת את לא מותשת? עצימות. כנראה שעצימות של הפעילות שלך אינה בעצימות גבוה, מה שגורם לך להשקיע יותר במשך הזמן, ורק כך להגיע להרגשת מיצוי. שקלת פעם לשלב ריצות? לפי דעתי האלפטיקל יכול להיות פתרון טוב לאימונים שלא יוצאים לפועל, ובכללי לאימוני התאוששות קלים בעצימות בינונית קלה. בכל אופן הייתי במקומך מנסה לאתגר את עצמך עם עצימות גדולה יותר (ריצות, שיעורי אירובי עצימים וכו'...). אגב, הרציונאל מאחורי ההמלצה הזאת היא השאיפה להתחים את שעות האימון (האירוביות) השבועיות שלך לאיזור ה5-8 שעות בשבוע, ולתת יותר עבודה קשה מבחינת סיבולת לב ריאה (עדיף גם מבחינת הורמוני סטרס ETC...). לגבי אימוני התנגדות. המינון שלך הוא טוב, אבל השאלה היא איך נראית תוכנית האימונים שלך? את יכולה לעלות לכאן מה את עושה, ואני יראה אם כדאי להפנות אותך חזרה למדריך לתוכנית שונה שתקדם את המטרות שלך. בכל אופן הייתי ממליץ (ולמרות שזה בא בסוף זה אולי הכי חשוב) לך להיפגש עם תזונאי\ת ספורט. למה? כיוון שלמטרות שאת מבקשת להגיע, רק תזונה נכונה תקבע אם תגיעי לשם או לא. למשל, על מנת להוריד אחוזי שומן את תצטרכי להיות בגרעון קלורי יומי (שיהיה כלול מחילוק נכון של שומנים פחמימות וחלבונים, ותיסוף נכון של ויטמינים, מינרלים בייחוד בגלל שאת בגרעון ובמצב חוסר). למצב של של העלאת מאסת שריר בכללי צריך להיות במאזן חיובי, ובגלל שאת אישה צריך להתיעץ עם התזונאי איך לעשות זאת (אני מניח שהמאזן הקלורי החיובי אינו יהיה דומה כמו לגברים למשל). צריך כמובן גם לבדוק האם יש לך מאסת שריר מספיקה, והסיבה שאינך רואה אותה היא בגלל מאסת שומן שנותנת אשליה חזותית לרקמה. אז מה ההמלצות בקיצור? לעלות לפה את התוכנית, במידה וידרש נשלח אותך חזרה למאמן עם המלצות, וכמובן להיפגש עם תזונאי (עם המלצה תזונאי ספורט). בהצלחה אורי

 

[La Femina]

../images/Emo140.gif תודה רבה !!

על ההתיחסות המלאה במיוחד נשמע שאני כאילו עובדת על ריק... אני לא מותשת משעתיים אימון כל ערב אבל אני כן מרגישה שאני עושה משהו... למרות שמבחן התוצאה אין תוצאה כפי שהייתי רוצה בעיה אהה... אני לא יכולה לסבול ריצות !! אני יכולה לעשות שעתיים ספינינג רצוף ולא 5 דקות ריצה .. לא יודעת איך להסביר את זה. זה נוראי. אני יכולה לעשות הליכה מהירה בעליה בלי בעיה. אבל ריצה ...

מבחינת תזונה - אני שומרת על מה שנכנס וזה בגלל רקע של נערה עגלגלה (אני עדינה עם עצמי ) בעיקר בשומנים/ פחמימות פשוטות וכל הדברים שבעצם.. לא מומלץ מודה שחוטאת לעיתים נדירות - נו, אני אשה , מותר לי אתה יכול להמליץ על תזונאי ספורט? ואיך בודקים מאסת שריר? ומה דעתך על אבקות חלבון ? זה יכול לעזור לי בתהליך? ומה נשמע? כמה שאלות בבת אחת ... ואני הכי שאנטי שיש (כשאני לא על המכשירים

)

 

[oridoron77]

בכיף

לא הייתי אומר "עובדת על ריק", אבל כן הייתי אומר שיש איזשהו סף מאמץ שאת לא מגיעה אליו, עקב התיאורים שלך שאת יכולה לעבוד שעתיים ברציפות. לא אוהבת ריצה? סבבה. מה את כן אוהבת? יוצא לך לעבוד עם שעות דופק? בעיקרון אפשר גם להגיע לעבודה קשה בהליכה מהירה, בשילוב של מקטעים עם עליות. לגבי עניין התזונה, זה לרוב קורה לרוב האנשים שהתרגלו איכשהו לשמור על מה שהם אוכלים, מבלי לדעת שהם לא עונים על הדרישות הפיזיולגיות שהמטרות שלהן דורשות. אני אישית שלחתי מתאמנת שלי ליאיר להב, שהוא לא כ"כ זול, אבל אני די מרוצה מצורת העבודה שלו. לא הייתי מהר לקפוץ על אופציית אבקת החלבון, כיוון שזה רק תוסף שאמור לפצות על אוכל. שלומי טוב תודה

ותעלי את מה שאת עושה באימוני ההתנגדות, מאוד חשוב אורי

 

[La Femina]

תענוג איתך ../images/Emo98.gif תודה רבה

אני אברר את השמות של המכשירים קודם כי אני מכירה אותם בתור - "ההוא של הרגליים" .. "ההוא של הטוסיק" .. "ההוא של הזרועות" ו- "זה שפועל על המלח-פלפל" .. ככה שזה בטח נחמד אבל מאוד לא ברור למה הכוונה , נכון ?

המשך יום טוב

 

[הר ניר29]

משתמע ששגרת האימונים שלך

אינה מתאימה לעליה במסת שריר. 1. את צריכה לבצע שינוי תפיסתי, לא ניתן לירות לכל הכיוונים ולצפות לקבל את התמורה בכל מקרה. 2. כפי שציינת שינוי תזונתי, אין תפריט שאת צריכה להיצמד אליו, יש עקרונות.

 

[La Femina]

אם אתה רוצה ללמד אני מוכנה להקשיב../images/Emo13.gif

שינוי תפיסתי ? התפיסה שלי היא שריפת קלוריות , הורדת אחוזי שומן ובמקביל עבודה של התנגדות. עקרונות תזונה? ... אני באמת לא יודעת ואין לי בעיה להודות בכך. אני יודעת איך לקזז בשביל לא להשמין. ועל מה לוותר בשביל לא להשמין. לא מכירה דבר אחר.

 

[הר ניר29]

ובכן

ציינת בפתיחת השרשור שאת מעוניינת בהעלאת מסת שריר. כעת את מכוונת "לשרפת" קלוריות והורדת אחוזי שומן ועבודת התנגדות. לא ניתן להרוויח את כל המטרות אלו באותה עצמה ובאותה מסגרת זמן. ראשית תצטרכי לדרג מה חשוב לך יותר. אלו מטרות חשובות לך יותר, נסי לתת להם גם היבט מעשי... דוגמה" אני רוצה להעלות 2 ק"ג מסת שומן בחודשיים הקרובים"

 

[La Femina]

הבנת אותי לא נכון - טעות שלי

אני לא מכוונת לשריפת קלוריות והורדת אחוזי שומן - התכוונתי שזה מה שאני יודעת לעשות עד עכשיו ( ואני ממשיכה לעשות את זה כמובן) ומנקודה זו ואילך אני רוצה לראות שרירים ! רוצה לראות שרירים בזרועות, בבטן, בטוסיק ... אלו המקומות שאני עובדת עליהם הכי הרבה ואין כלום כלום כלום כלום. לא כייף. לזו הכוונה... אני יודעת שיש עוד פרמטרים שמשפיעים וביניהם גנטיקה.

 

[La Femina]

יותר נכון להגיד שהסברתי את עצמי לא נכון

וזו טעות שלי. אבל אני מקווה שעכשיו הכוונה יותר ברורה. אני יודעת שזה קשה אבל מאמינה שזה אפשרי.

 

[הר ניר29]

בכל מקרה

אני מייעץ לך לדרג את המטרות שאת מעוניינת להשיג. אם כיום המטרה שאת רוצה להשיג היא לראות שרירים . תשאלי את עצמך : 1. האם אני צריכה לשנות את הרכב הגוף שלי, קרי חיטוב על מנת להבליט את מסת השריר הקיימת. 2. האם אני צריכה להעלות מסת שריר. עליה של מסת שרירים אפשרית אצל בנות אך מוגבלת בהשוואה לאוכלוסיה הגברית. בכדי להעלות מסת שריר יש לקיים תזונה תומכת, לרוב מחייב מאזן קלורי חיובי, גם אם מועט. בניסיון להעלות מסת שריר, יש לצפות לעליה במסת השומן. הניסיון לצמצם תופעה זו נעוצה בהרכב המזון ובמדרגת המאזן הקלורי החיובי. חיטוב= תוצאה ויזואלית של צמצום מסת השומן תוך שאיפה לשמירה על מסת שריר קיימת. כמובן דורש גם תזונה תומכת, לרוב מאזן קלורי שלילי, גם אם מועט, ואימוני התנגדות לצמצום איבוד מסת השריר. כשאת אומרת אין כלום, אני לא רואה תוצאות... את צריכה להבהיר לעצמך כמה דברים: 1. האם השאיפות שלי ראליות באופן כללי? 2. האם השאיפות שלי ראליות למסגרת הזמנים שקבעתי? 3. האם באמת לא ראיתי שום שינוי גופני? 4. האם עד כה ננקטו כל הצעדים הנכונים להשגת מטרות אלו. * זכרי, לגוף יש מגבלות, לאימון גופני יש מגבלות

 

[La Femina]

ואווו !!

טוב עכשיו ניערת אותי לגמרי ! נראה שיש לי שיעורי בית לעשות עכשיו. מעריכה מאוד את התשובה ואת ההתיחסות.

 

[Dark Muse]

גנטיקה זה שולי

מה שאת צריכה לעשות זה לקצץ באירובי (ספינינג וכל הדברים האלו) ולעשות אימוני משקולות כבדים, תוך הקפדה תזונתית על צריכת חלבון גדולה יותר ובעקרון, להיות במאזן קלורי חיובי (כן, סוג של השמנה). תרגילים שמומלצים זה סקוואט, לחיצת חזה, משיכות למינהם ופרס בעמידה. הבעיה היא ש-95% מהאמנים בארץ לא יודעים לבצע את התרגילים האלו כמו שצריך, אז אני ממליץ לך לקרוא ולחקור בעצמך. את יכולה להתחיל מספר נפלא שנקרא Starting Strength ואפילו לאמץ את התוכנית שבה (אם בחרת לעשות אותה, את יכולה להחליף את תרגיל הפאוורקלין במתח).

 

[La Femina]

תודה רבה

אני בהחלט אעשה סקירה נוספת בנושא ! משלל התגובות פה נראה שעד עכשיו היתה לי תפיסה הפוכה לגמרי בנוגע ל- "איך להשיג שרירים" ערב נעים ואני מעריכה מאוד את התגובה שלך.

 

[Dark Muse]

תקפידי שהמדריכים לא נותנים לך 15-20 חזרות

יש נטיה כזאת למדריכים לתת 15 חזרות שמדובר באישה. בין 5-10 חזרות ישרת את הצרכים שלך היטב. תשתדלי ללכת על תרגילים מורכבים עם משקולות או מוט (כמה שפחות מכונות). אם את רוצה ישבן מושלם, התרגיל שאת צריכה זה סקוואט מלא עם מוט חופשי ו\או מכרעיים עם משקולות יד. תוך שבועיים את תרגישי את ההבדל...

 

[La Femina]

נכון ! אני באמת עושה 15

קטע ... אבל אם אני עוברת ל 10 לא כדאי לי לעלות את המשקלים? מה זה סקוואט מלא? אני עושה כריעות על פיטבול בעמידה וגם סקוואטים עם 2 משקולות ידיים (מושטות קדימה כשאני מכופפת רגליים) בלי שום תמיכה בגב ( כמו שהמדריכה אומרת -" לשבת על כסא דמיוני...")

 

[Dark Muse]

אכן לעלות במשקלים

ולרדת בחזרות. סקוואט מלא זה סקוואט שהירך נמוכה במעט מקו הרגל (שיש מתיחה מלאה בשרירי הירך האחורי). וכמו שאת עושה זה סתם בזבוז זמן. תנסי לשאוף לסקוואט כזה: http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

 

[oridoron77]

בזבוז זמן?

אני ממש לא רוצה להיכנס לסוג הדיונים האלה, אבל נסה לא לתת להעביר פה את האג'נדה של חוץ מסקוואט שובר מקביל עם מוט, כל דבר לא שווה כלום. אורי

 

[Dark Muse]

תסביר לנו למה סקוואט עם משקולות

שהידיים לפנים יעיל?