העלאת מסת שריר

[oridoron77]

הרבה סיבות

כיוון כוח שונה, מחלק את הכוח לשני כוחות ונותן עבודת ייצוב מוגברת לשורש כף היד ואפילו למפרק הכתף. מחזק את היכולת הכוח הסטטי של כופפי האצבעות במשך זמן סטטי די גבוה. בכדי להקשות אפשר לתת משקלים לא שווים כדי (כמובן שצריכים להיות זהירים ולהתחיל עם משקלים קלים כדי לראות איך המתאמן\נת מתייצבים עם זה). וגם אפשר לעבוד איתם בטווח חזרות נמוך עם דגש על כוח (ולמרות שתבוא ותגיד שעם מוט זה אידאלי, זה לא אומר שכל מה שהוא לא מוט, לא צריך לקבל התייחסות). עוד? אורי

 

[Dark Muse]

אורי נו באמת...

בחורה (ואפילו גבר) לא יוכלו להחזיק משקולות יד במצב סטטי לפנים, יותר מכמה ק"ג בודדים, שסקוואט זה תרגיל שאתה יכול לעמיס משקלים של עשרות ק"גים ולהנות מיתרונות רבים יותר תחת עומס גבוה יותר (דחיסת עצם, שיווי משקל, חוזק שרירי השלד, חוזק התנועה, שחרור הורמונים מעודדי גדילה ועוד המון). היכולת של כופפי האצבעות? ייצוב שורש כף היד? מעבר לכך שאלו דברים מאוד שוליים, אלו דברים שאתה נהנה מהם כשאתה עושה אימון רציני רגיל. מספיק לחיצת חזה כדי לייצב כמו שצריך את שורש כף היד (תן לה עם משקולות אם זה מה שיעשה לך טוב בלב - חסכת עבודה נהדרת לגוף עליון + עבודת מייצבים של הזרועות). אין צורך להקשות במשקלים לא שווים וכל מיני בועות, כדורים ועצימת עיניים (זה מקשה

), מספיק לעשות את התרגיל כפי שהוא ולהתקדם במשקלים - כל היתרונות יבואו עם ההתקדמות.

 

[oridoron77]

אני אמרתי סקוואט עם משקולות

זה אתה שאמרת עם ידיים לפנים (לא כ"כ הגיוני). אין בעיה לעבוד עם משקלים כבדים, יש לי מתאמנת שעובדת שמיניות עם 20 ק"ג כל יד (שוברת מקביל, אבל לא יורדת לATG). יצבו שורש כף היד בלחיצת חזה עוזר רק במשירו הפרונטלאי של כף היד, לא זכור לי שהיד קורסת קדימה או אפילו לצדדים (כיוון שזה מוט, זה מן הסתם בלתי אפשרי). דברים שוליים? זה לפי האג'נדה שלך, שטוענת שכוח זה הפתרון לרוב הבעיות (ואין לי בעיה עם כל אג'נדה, כל הם מבינים שזה דבר סובייקטיבי ולא אבסולוטי). "(דחיסת עצם, שיווי משקל, חוזק שרירי השלד, חוזק התנועה, שחרור הורמונים מעודדי גדילה ועוד המון)." למה נראה לך שבסקוואט עם משקולות יד אתה לא מקבל את כל אלו? אז אולי אתה עובד 80% במקום 90 מהיכולת המקסמיאלית בגלל עבודת הייצוב. אבל לבוא ולהגיד שאתה לא מקבל את ההיתרונות האלה זה לא נכון. אגב מזה "חוזק התנועה"? חוצמזה שאת היתרון של עבודה עם משקלים שונים זה מזה (ובכלל כוח מפוצל ל2) יש למשקולות מה שלמוט אין. אז אני לא רואה סיבה למה לוותר על התרגיל הזה 0כמו שלא צריך לוותר על לחיצות חזה עם דאמבל רק בגלל שאצל ריפטו או לא יודע מי, הכל הולך עם מוטות. בקיצור, צריך הרבה מאוד סיבות לפני שמבטלים תרגיל... ותענה כבר שאלות לאירוח של אבי ברכה! יום טוב אורי

 

[oridoron77]

**מישור, **תעלה **90% - אין מספיק שעות שינה

 

[Dark Muse]

זאת הבחורה אמרה שהיא עושה עם הידיים לפנים

ובגלל זה כתבתי שהתרגיל מיותר. לא אמרתי שום דבר על סקוואט עם משקולות כשמבוצע כמו שצריך (אם כי הוא מאוד לא נוח, וגם מאבד מהיעילות שלו במהרה שמתקדמים). כשאתה לוחץ חזה עם המוט, כל האמה ושורש כף היד מייצבת את המוט. עם דאמבלים יש יותר עבודת מייצבים באופן טבעי, אבל זה בא על חשבון המשקל והעומס שנגדו הגוף עובד (יתרון מול חסרון נניח, וריפטו אגב בעד לחיצת חזה עם דאמבלים). חוזק התנועה זה לבצע תנועה של סקוואט ביום יום (ישיבה או סתם שפיפה) וקבלת היציבות מביצוע התרגיל. לא רואה סיבה לשם משקלים שונים בידיים כדי לתת גיוון\אטרקציה חדשה. היתרון של זה זניח לעומת היתרון של עבודה עם משקל יותר כבד. לא צריך הרבה סיבות כדי לבטל תרגיל, במיוחד שהדבר הפשוט יותר הוא דווקא היעיל ביותר.

 

[oridoron77]

אוקי, הבנתי את הכוונה

ברמת הכלל אתה די מסכים איתי, פשוט האג'נדות שלנו קצת שונות. מבחינת השלב הראשון של המתאמן(חודש חודשיים אחרי כניסה לאימונים), אני לא רואה בעיה להתחיל לבצע SS בצורה זהירה עם עלייה לינארית במשקלים, כל עוד יש הדרכה מתאימה ולא רק קריאת קבצים באינטרנט. אני גם חושב שהמטרה הראשונה לפני חיזוקים רכיבים שונים (ואולי משונים) הוא לשפר את הכוח אצל המתאמן (אני גם חושב שיותר קל לעבוד עם מתאמנים ברמת כוח מסויימת בתרגילי בסיס) מה שגם על הדרך משפר עוד הרבה יכולות. אני לא רואה את העניינים כשחור או לבן, כלומר אם משווים בין 2 סוגי הסקוואט (מוט ומשקולות), אז ברור שלמתאמן מתחיל שרק לומד את התנועה, אין טעם להתחיל סבך את החיים עם משקולות. אבל אם מדובר במתאמן ברמת כוח מסויימת ששולטת מבחינת קוארדינציה בתנועה, מסוגל לשמור על כל החלקים מוחזקים, אפשר בהחלט לאתגר אותו. איך? שאלת המילון דולר - יש 1001 דרכים. סקוואט עם משקולות (אפילו עם משקלים שונים) זו רק אחת מהדרכים, ואני ממליץ כן לנסות זאת. עבודת הייצוב בכתף טובה, ובשאר הגוף שמטבעו בורח לכיוון המשקל הכבד (עומס גדול יותר על קרסול בודד שצריך לייצב את עצמו, שליטה בברך שלוקחת משקל כבד בשלב האקצנטרי, ובכלל שליטה של כל הגוף להישאר סימטרי). אני גם כן חושב שזה מצב שיותר דומה ליום יום, כי לרוב המשקל שאנחנו לוקחים ביום יום (אם אנחנו כבר לוקחים משקל), הוא מגיע בצורה נפרדת ולא באותו עומס מדוייק. כמו שאמרתי, זה לא עניין של מה יעיל, אלא עניין של שיננוי מתשמך שמפתח את כל רכיבי הכושר כל הזמן (מה שגם אין בעיה לחזור לתרגילי הבסיס בצורה הרגילה שלהם ולשאוף לעלות משקלים, אגב). אורי

 

[oridoron77]

מה שאת עושה הוא אינו בזבוז זמן

אם המטרה שלך היתה עלייה בכוח בלבד, אז התרגילים שאת עושה היו בזבוז זמן. מאחר ויש עוד הרבה רכיבי כושר לפתח חוץ מכוח, אין מניעה, ואף מומלץ לשלב וריאציות שונות של תרגיל מסויים. אורי

 

[סמי וסומו]

אולי אם תקרא את הכותרת

שבחרה הגברת הנכבדה תבין איזה מרכיבים היא רוצה לשפר ולמה מה שהיא עושה כעת הוא בזבוז זמן.

 

[oridoron77]

אולי אם תבין

שישנם תכנים בתגובה שגורמים לבנאדם לחשוב שתרגילים מסויימים אין להם מקום בארסנל התרגילים של אף אחד, אז תבין. אגב, כמו שאמרתי, זה שהיא מחפשת כרגע מטרה חדשה, לא אומר שהיא צריכה להזניח את כל רכיבי הכושר שהיא כבר טיפחה. אורי

 

[oridoron77]

../images/Emo128.gif

את באמת נותן למישהי לבצע POWER CLEAN מקריאת מאמרים באינטרנט? אפילו M PRESS לא הייתי נותן למישהי לבצע דרך האינטרנט... אין שום בעיה שהיא תבצע סקוואט, מתח ודדליפט ולחיצות חזה ולכתף לחיצות כתפיים עם משקולות במספר חזרות נמוך יותר (על ספה עם שיפוע 80 מעלות). גם הירידה למספר חזרות נמוך יותר ממה שהיא רגילה זה לא דבר שישר הייתי ממליץ לעשות (ואני לא מדבר על 10 חזרות אלא על חמישיות). מה שהיית צריך לעשות הוא להמליץ לה לקחת מאמן שמבין ביישום התרגילים האלה, ולהזכיר שאת כל היתרונות שאתה מדבר עליהם אפשר לקבל מתרגילים מורכבים ככלל. תנסה להבין שאל הכול שחור ולבן, ויש הבדל בין להמליץ למישהי לרדת לסקוואט מלא, לבין להתחיל לעבוד פוואר קלין ממאירם באינטרנט... ואגבף יש דברים שצריכים לראות פנים מול פנים, ולא כל צילום וידאו נותן. אורי

 

[Dark Muse]

כתבתי שהיא יכולה להחליף את הפאוורקלין

חוץ מזה לא רואה בעיה, והדברים לא שחור ולבן, אבל צריך להיות מדוייקים ואמיתיים.

 

[סמי וסומו]

שמעתי ש

Starting Strength זה ספר ולא מאמר באינטרנט, נראה לי גם שהבחור אמר את זה, אבל אולי אני מתבלבלת עם משהו אחר.

 

[oridoron77]

ואני שמעתי ש

מאמר או ספר, יש דברים שמצריכים אדם עם ניסיון שיסתכל עליך, מה לעשות (חוצמזה שגם היתה הפניה לאתר עם מאמרים). אגב, שמעתי ש החזרה שלך לכאן דווקא עכשיו (אחרי הרבה זמן, ללא שום תרומה למשרשורים אחרים שעלו), מוכיחה לי את מה שכבר הסקתי ממזמן לגביך. אורי

 

[davelor]

תגובה.

נתחיל בזה שלדעתי את מתאמנת יותר מידי. ספינינג לא מחזק את הרגליים בצורה משמעותית בהשוואה לאימוני התנגדות. כמו שנאמר כבר כאן, סקוואט מלא, דדליפט. תפריטים זה תזונאי, אני לא אחד כזה אבל בעיני התורה נורא פשוטה. מאזן חיובי/נייטרלי/שלילי. בכדי לעלות מסת שריר צריך מאזן חיובי.

 

[La Femina]

../images/Emo124.gifבוקר טוב למגיבים

ותודה על ההתיחסות. כל האימונים האלו (אירובי) הביאו אותי לירידה במשקל כמו ששאפתי להגיע ולכן אני רגילה לעבוד ככה ולא מתרגשת מזה. (חוצמזה שזה הפורקן שלי ...) מה שאני מחפשת עכשיו זו תפנית - לראות את השרירים. מלחיצה אותי המחשבה שעכשיו אני צריכה לעלות במשקל (מאזן חיובי) בשביל לטפח שרירים. אז מה עשיתי עד עכשיו ?!

בנוגע לסקוואטים - לא הבנתי מה השורה התחתונה

.... קראתי את התגובות ואני מבינה שאין פה הסכמה כל כך ... אין לי בעיה לאתגר את הגוף ולהביא אותו לשלב הבא וזה בכלל לא קשור למה שאני יודעת לעשות עד עכשיו...

 

[johnniewalker20]

שורה תחתונה...

1. סקוואט (כמו שאפשר לראות בוידיאו ש dark muse העלה) הוא אחד התרגילים הכי חשובים באימוני הכוח/עלייה במסת שריר. גשי למאמן (תוודעי שהוא יודע מה הוא עושה) ובקשי ממנו שיבקר את הביצוע שלך , ויתן הערות. 2. מההתרשמות שלי, תרגילי ההתנגדות שלך הם ברמה קלה-בינונית. לכן, עליך להעלות את עצימות האימון האנ-אירובי , ולמתן את כמות האימונים האירובים.כדי לעלות בעצימות אימוני הכוח עליך : א. להתחיל להשתמש בתרגילים מורכבים (סקוואט, לחיצת חזה, מתח ,דד ליפט ,לחיצת כתפיים, מכרעים ועוד) בצורתם ה"קלאסית" (ללא גומיות,כדורי פיטבול ואביזרים נוספים שמאמנים נוטים לשלב באימונים של בחורות) ב. להעלות את העומס המכני שיופעל על השרירים (להרים יותר משקל , ולא יותר חזרות) בהדרגה. ג. לרדת בכמות החזרות לאיזור ה 8-10 בהתחלה. אפשרי גם 5 - 8 בשלבים הרבה יותר מתקדמים. 3. כמו שכבר הוצע לך פה , ניתן להיפגש עם תזונאי שמבין בפעילות בחדר כושר לצורך העלאת מסת שריר כדי לבנות תפריט שיתאים למטרות שלך. אם כי , לפי דעתי את תראי תוצאות רק משינוי התרגילים ,והורדת כמות האימונים האירובים. בהצלחה

 

[La Femina]

טנקס ../images/Emo66.gif

רשמתי !!

 

[oridoron77]

יוני אהבתי את התגובה שלך - אבל

נסה להבין שישנם מאמנים שלוקחים אימוני סטודיו ומעבירים אותם לחדר כושר זו בעיה בפני עצמה. אבל לא כל מאמן שנותן וראיציה של תרגיל עם אביזר, עושה זאת כיוון שזו בחורה. אורי

 

[johnniewalker20]

אורי היקר

שלא תבין אותי לא נכון, אני משתמש ה-מ-ו-ן באביזרים כמו פיטבול, בוסו וחבריו באימונים שלי ושל המתאמנים שלי. אני ממש לא נגד שימוש באביזרים. הבעיה היא אכן כמו שציינת - הרבה מאמנים נותנים תרגילים מסויימים לנשים , כיוון שהם מפחדים/לא יודעים ללמד מספיק טוב טכניקות בסיסיות של תרגילים מורכבים. התוצאה : נשים שיכולות להתמודד עם סקוואט מלא עם משקל מכובד , מבצעות סקוואט כנגד זוג משקולות ורדרדות ,בעזרת כדור, בהשענות על הקיר...

 

[La Femina]

המשקולות שלי צהובות ../images/Emo3.gif

אבל הבנתי את הרעיון ... (למרות שהתגובה שלך מיועדת לאורי)